Wieviel Zucker am Tag entspricht meinem Bedarf? Ich habe online alles in den Kalorienbedarfsrechner eingegeben, was abgefragt wurde. Gewicht, Schlafstunden, welchen Sport ich wöchentlich wie lange mache, Arbeitszeit und die Art meiner beruflichen Tätigkeit. Ein Klick auf den Ergebnis-Button. Zack. Der Kalorienbedarf liegt für mich bei genau 2.238 kcal am Tag.
Da mein Geschlecht vom Kalorienrechner nicht aufgenommen wurde, liegt der tatsächliche Bedarf wahrscheinlich höher, denn Männer verbrauchen etwas mehr Energie als Frauen.
Ein Zehntel meines täglichen Kalorienverbrauchs darf ich in Form von Zucker zu mir nehmen. Das zumindest ist seit mehreren Jahren die Empfehlung dreier Fachgesellschaften in Deutschland. Bei mir wären das genau 56 Gramm. Die Frage ist: Wenn ich mich daranhalte, bin ich dann wirklich safe?
EFSA-Studie 2022: Überraschende neue Ergebnisse
Ich bin der Sache auf den Grund gegangen und habe mir zu dieser Frage die Ergebnisse einer großangelegten europäischen Metastudie zur Sicherheitsbewertung von Zucker angesehen. Genau genommen handelt es sich dabei um ein Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) aus dem Jahr 2022.
Für dieses Projekt wurden insgesamt mehr als 30.000 Publikationen gesichtet. Bevor wir uns die wichtigsten Erkenntnisse der EFSA anschauen, reiße ich zunächst auf, was Zucker ist, in welcher Form wir ihm begegnen und welche Arten von Zucker es gibt.
Im Anschluss daran zeige ich Euch, welche direkten und indirekten Wirkungen Zucker auf unseren Körper und unsere Gesundheit hat. Dabei räume ich ein paar Mythen ab, die in der Vergangenheit “guten” von “schlechten” Zucker trennten.
Das Wichtigste in Kürze
Wenn du dir ausschließlich die nachfolgenden fünf Punkte durchliest, behalte bitte im Hinterkopf: Zucker ist kein bestimmter Nährstoff, sondern ein Oberbegriff für eine Reihe hochkalorischer Kohlenhydrate. Da macht es Sinn, weiter ins Detail zu gehen.
Denn die metabolischen Wirkungen einzelner Zuckerarten sind sehr unterschiedlich und auch die Form, in der wir Zucker zu uns nehmen, hat einen direkten Effekt auf unseren Stoffwechsel und die Entstehung von Krankheiten. Meine Empfehlung: Am besten alles lesen. Hier vorweg die wichtigsten Facts.
- Fruchtzucker galt lange Zeit als gesunder Zucker. Heute wissen wir, dass Fruktose genauso schädlich sein kann wie Glukose, wenn wir zu viel davon konsumieren.
- Ein Überschuss an Zucker verändert die Zusammensetzung unserer Mikrobiota. Die Folgen sind bislang noch weitgehend unbekannt.
- Zuckerhaltige Getränke stellen in Deutschland die Nahrungsgruppe dar, über die wir absolut gesehen am meisten Zucker (und damit Energie) zu uns nehmen.
- Ist unsere Energiezufuhr über längere Zeit höher als unser Verbrauch, kommen viele negative Wirkungen zum Tragen. Zucker ist dabei nur ein Faktor.
- Je mehr Dopamin wir über Zucker und Fette durch unser Essen freisetzen, desto stärker entkoppelt sich unser Essverhalten von unserem Energiebedarf.
Sehen wir uns zunächst an, was wir unter Zucker verstehen, welche Zuckerarten es gibt und in welchen Nahrungszusammensetzungen uns Zucker Tag für Tag begegnet.
Was genau ist eigentlich Zucker?
Meistens nehmen wir Zucker in Form von Saccharose zu uns. Saccharose steht in seiner bekanntesten Form für Weißzucker. Als Hauszucker enthält er zu gleichen Teilen (50:50) Glukose und Fruchtzucker (Fruktose). Man spricht deshalb auch von Disacchariden, weil es sich hier um eine Verbindung zweier Einfachzucker (Monosaccharide) handelt.
In Deutschland und der EU wird Haushaltszucker meist aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr hergestellt. In kristalliner Form ist er gut löslich und karamellisiert bei starker Erhitzung sehr schnell. Disaccharide finden wir aber nicht nur im Haushaltszucker, sondern auch in verarbeiteten Lebensmitteln, in Sirup, Früchten und Gemüse.
Die Konzentration, aber auch die Glukose/Fruktose-Anteile können bei Zucker sehr unterschiedlich sein. So ist in Honig etwa 5-mal mehr Fruchtzucker als in einem Apfel. Agavensirup wiederum hat 30 Prozent mehr Fruktose als Honig bei einem viel geringeren Anteil an Glukose. Insbesondere Personen mit Intoleranzen und Diabetes müssen sehr genau auf diese Anteile achten.
Bei der Anfang 2022 veröffentlichten Sicherheitsbewertung von Zucker kommt die EFSA zu dem Ergebnis, dass die deutsche Bevölkerung im Durchschnitt 24 Prozent Ihrer Energie über Gesamtzucker aufnimmt. Aber wie setzt sich dieser Verbrauch eigentlich zusammen?
In welcher Form nehmen wir Zucker zu uns?
Zucker begegnet uns in vielen Formen und unter vielen Namen. Allein auf den Lebensmittelverpackungen gibt es über 70 Begriffe für Zucker, der mit seinen rund 400 Kilokalorien pro 100 Gramm eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie deren Folgeerkrankungen spielt. Der perfekte Sündenbock also.
Schnell verlieren wir da den Überblick und nehmen mehr Zucker zu uns, als uns lieb ist. Das macht für mich den unbeschwerten Genuss regelmäßig schwerer, auch was die Menge angeht. Denn wenn ich zum Durchschnitt in Deutschland gehöre, verbrauche ich für Nahrungszwecke 32,5 kg Weißzucker. Das sind etwa 625 Tafeln Milchschokolade.
Diese 32,5 kg sind aber nur ein Teil meiner Gesamtzucker-Menge, die statistisch fast ein Viertel meiner gesamten Kalorienmenge ausmacht. Ich habe mal nachgerechnet. Wenn ich so viel Energie aufnehmen würde, wie ich tatsächlich verbrauche, und kein Gramm mehr, dann würde ich bei einem Kalorienbedarf von täglich 2.238 kcal etwa 50 Kilo Gesamtzucker im Jahr konsumieren. Das wären, um im Bild zu bleiben, fast 1000 Tafeln Milchschokolade.
Nahrungsmittel-Zusammensetzungen, die Zucker enthalten
Wie aber setzt sich meine Gesamtzuckermenge im Einzelnen zusammen? Nun, dazu gibt es eine Reihe von Nahrungsmittel-Zusammensetzungen, die von Instituten und Fachgesellschaften in ihrer Begrifflichkeit zwar einheitlich, in der Bedeutung jedoch nicht trennscharf definiert worden sind. Durchgesetzt haben sich gemäß EFSA u.a. bei der Einteilung die folgenden Gruppen.
- Natürlicher Zucker: Der natürliche Zuckergehalt bestimmter Lebensmittel, wie zum Beispiel Obst (Fruktose) oder Milch (Lactose).
- Zugesetzter Zucker: Zucker oder zuckerhaltige Lebensmittel, die in einem Gericht bei der Zubereitung/Verarbeitung oder zur Würzung zugesetzt werden, zum Beispiel Zucker beim Kuchenbacken oder Zucker und Süßmolke in Milchschokolade.
- Freier Zucker (europäische Definition): Zugesetzte Zucker und Zucker in Form von Honig, Sirup, Saft und Saftkonzentraten, die direkt verzehrt werden.
Ritzka, M. (2022). Wie viel Zucker ist zu viel: EFSA-Stellungnahme 2022. Ernährung Im Fokus, 04 2022, 232–237.
Die Einteilung der EFSA, speziell die Definition des freien Zuckers, finde ich etwas unglücklich, deshalb folge ich beim freien Zucker lieber der Definition der deutschen Fachgesellschaften (DAG / DDG / DGE).
Freier Zucker (deutsche Definition): Alle Mono- und Disaccharide, die einem Lebensmittel, vom Hersteller oder Konsument zugesetzt werden, sowie der in Honig, Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften natürlich enthaltene Zucker.
Hofmann, L. (2022). Gesundheitliche Effekte von Zucker. Ernährung Im Fokus, 04 2022, 224–231.
Sowohl die europäische als auch die deutsche Definition des freien Zuckers sind leicht mit der des zugesetzten Zuckers zu verwechseln. Ich werde deshalb in diesem Artikel den zugesetzten Zucker als Begriff weglassen und lediglich von natürlichem und freiem Zucker sprechen. Mea culpa, liebe Experten, aber die Community und ich verstehen es sonst nicht.
Meine Vereinfachung stützt sich dabei auf eine “erweiterte” Definition der drei deutschen Fachgesellschaften und versteht sich als Kombination von EFSA und DAG / DDG / DGE, die allein auf meinem Mist gewachsen ist! Hier mein Zusatz, um die Sache zu vereinfachen.
Freier Zucker wird auch direkt verzehrt und umfasst Lebensmittel und sämtliche Getränke, denen Zucker zugesetzt wurde, also auch Milch-Mix-Getränke, Cola, Limos und Energy-Drinks.
Getränke mit freiem Zucker werden später noch eine besondere Rolle spielen.
Wirkungen von Zucker
Zucker ist eine feine Sache, wenn ich schnelle Energie benötige, aber zu viel davon kann bekanntlich zu Problemen führen. Dabei unterscheide ich, in Anlehnung an einen Artikel der Biochemikerin Dr. Margit Ritzka in der Fachzeitschrift “Ernährung im Fokus, Ausgabe 04/2022”, zwischen direkten und indirekten Wirkungen.
Frau Dr. Ritzka hat in ihrem Artikel eine Analyse zum EFSA-Gutachten geliefert, die mir bei der Recherche zu diesem Artikel sehr geholfen hat. Herzlichen Dank an dieser Stelle.
Direkte und indirekte Wirkungen von Zucker
Zuviel Zucker macht dick. Das sagt sich so leicht. Schnell sind wir dazu geneigt, Übergewicht und Fettleibigkeit einem übermäßigen Zuckerkonsum zuzuschreiben. Auch Begleit- und Folgeerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und Fettstoffwechselstörungen sind Teil der Debatte, wenn es um Zucker geht. Doch stimmt das aus heutiger Sicht noch?
Wirkungen auf die Leber
Richtig ist: Einzelne Zuckerarten können einen direkten Effekt auf unseren Stoffwechsel haben, sie beeinflussen unseren gesamten Organismus aber nur dann, wenn sie zu vermehrter Fettbildung im Bauchraum, in Leber oder Muskeln führen. Eine Fettleber, das geht schon aus dem Namen hervor, ist aber nicht zwingend eine direkte Folge von Zucker.
Vielmehr aktiviert Saccharose (zum Beispiel in Form von Haushaltszucker) und Fruktose die Bildung von Fettsäuren in der Leber. Das lässt unseren Triglyceridspiegel im Blut steigen, also die Konzentration von Fetten im Blut. Doch dabei bleibt es nicht. Unser Organismus reagiert noch auf andere Weise auf den Zucker in der Leber – in Form der Lipogenese.
Über den Prozess der Lipogenese kann unser Körper aus Zucker Fettsäuren und daraus Fette synthetisieren. Die Lipogenese führt dazu, dass weniger Fett in den Leberzellen verbrannt wird. Die Folge ist oxidativer Stress, der langfristig zu Zellschädigungen sowie zu einer Fettleber führen kann. Als erwiesen gilt: Vor allem Fruktose fördert die Lipogenese.
Ob die Fettleber eine direkte Folge von zu viel Fruktose ist, darüber erhitzen sich in der Fachwelt die Gemüter. Denn in der Forschung gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass ein “Zuviel an Energie” in der Leber eine entscheidendere Rolle für mögliche negative Folgen spielt, es also egal ist, ob die überschüssige Energie aus Zucker oder Fetten stammt.
Dasselbe gilt für viele andere Erkrankungen, die infolge von Überernährung, also aufgrund überschüssiger Fettreserven im Körper, entstehen können. Zucker hat in diesem Zusammenhang eine indirekte Wirkung auf diese Krankheiten.
Direkte Wirkungen auf die Mikrobiota (Mikrobiom)
Vergleichsweise jung in den Ernährungswissenschaften ist der Forschungszweig der Mikrobiota. Die Erforschung des Bioms geht auf das internationale Humangenomprojekt in der Zeit von 1990 bis 2003 zurück. In dessen Rahmen wurde das Mikrobiom untersucht, das im weitesten Sinn die Gesamtheit aller Mikroorganismen auf der Erde umfasst.
Im engeren Sinn umfasst das Mikrobiom neben dieser globalen Betrachtung auch sämtliche Mikroorganismen in vielzelligen Lebewesen, also auch in Menschen. Unser Mikrobiom besteht aus Bakterien und Pilzen und umfasst geschätzt 39 Billionen Mikroorganismen.
Einen durchschnittlichen Erwachsenen besiedeln etwa 30 Billionen Mikroorganismen. Die meisten unserer Mitbewohner leben im Darmtrakt, ein kleinerer Teil auf unserer Hautoberfläche und in unseren Schleimhäuten. Doch was hat das mit Zucker zu tun?
Kurz gesagt: Einiges. Denn mittlerweile ist wissenschaftlich bestätigt, dass unsere individuelle Ernährung die Zusammensetzung der im Darm lebenden Mikroorganismen beeinflusst. Bei übergewichtigen Menschen zum Beispiel ist die Mikrobiota weniger divers und besser darin, Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Doch warum ist das so?
Wenn deine Ernährung zuckerreich ist, wird deine Darmwand mit der Zeit immer durchlässiger. Bis zu 2,5-mal durchlässiger als im Durchschnitt. Zwar kann dein Körper jetzt Nährstoffe besser aufnehmen, er ist aber auch weniger gut gegen Bakterien und Schadstoffe geschützt. Und die ganzen Nährstoffe musst du natürlich auch verbrennen.
Bei normalgewichtigen, gesunden Menschen kann die Darmschleimhaut durchschnittlich zwischen 25 bis 50 Gramm Fruktose am Tag aufnehmen. Nimmst du mehr auf, gelangt die überschüssige Fruktose in die tieferen Darmabschnitte. Das merkst du schnell, denn der Fruktose-Überschuss schlägt leicht auf deinen Magen. Und das hat einen guten Grund.
Der überschüssige Fruchtzucker dient den Darmbakterien als Substrat, also quasi als “Dünger”. Das kann über einen längeren Zeitraum dazu führen, dass sich die Zusammensetzung deines Mikrobioms verändert. Und diese Veränderung kann zu einer Darmfehlbesiedlung führen, die im schlimmsten Falle klinisch schwer erkennbare Entzündungen im Körper auslösen. So viel zum Mythos des gesunden Fruchtzuckers.
Karies
Jetzt haben wir viel über Bakterien gesprochen. Ähnlich wie beim Thema Biodiversität ist bei Euch dabei vielleicht der Eindruck entstanden, “je mehr und je unterschiedlicher die Bakterien in unserem Körper, desto besser”.
Dabei sollten wir nicht vergessen: Bakterien sind häufig die Ursache vieler, teils sehr unangenehmer Krankheiten. Dazu gehören beim Thema Zucker die Bakterien, die Zucker zu Milchsäure vergären. Was dann passiert wissen wir alle. Der Zahnschmelz wird angegriffen und es entsteht Karies. Doch wie hoch ist das Risiko, dass wir Karies bekommen?
Eine Untersuchung zeigte, dass zuckergesüßte Getränke besonders bei jüngeren Kindern das Risiko für Karies erhöhen. Auch ist das Risiko deshalb höher, weil kleine Kinder nicht in gleicher Weise auf ihre Mundhygiene achten wie Erwachsene. Eine ältere finnische Studie belegte außerdem, dass Glukose doppelt so kariogen wirkt wie Fruchtzucker.
Die Verbrauchsmenge war in beiden Untersuchungen für ein erhöhtes Karies-Risiko weniger wichtig. Entscheidender für die Entstehung von Karies ist die Häufigkeit und die Klebrigkeit der aufgenommenen Zuckermenge in Verbindung mit einer mangelhaften Mundhygiene.
Sättigung und Energieaufnahme
Zuckergesüßte Getränke, vor allem die mit freiem Zucker, spielen nicht nur für die Entstehung von Karies eine Rolle. Die damit verbundene niederschwellige Zuckeraufnahme ist auch aus vielen anderen Gründen aus gesundheitlicher Sicht problematisch.
Denn über die gesüßten Getränke nehmen wir innerhalb kürzester Zeit große Zuckermengen auf. In 200 ml Cola oder einem Energy-Drink sind beispielsweise etwa 25 Gramm Zucker enthalten. Unser Blutzuckerspiegel geht dann erstmal hoch. Um den erhöhten Spiegel zu senken, schießt unser Körper dann übermäßig viel Insulin ein. Leider mehr als wir brauchen. Die Folge ist eine Unterzuckerung, die zu Heißhunger führen kann.
Nicht nur der rapide Blutzuckeranstieg beeinflusst unseren Appetit. Gleichzeitig passiert auch eine Menge in unserem Kopf. Denn durch Zucker und andere geschmacksintensive Nahrung wird der Botenstoff Dopamin im Belohnungszentrum unseres Gehirns freigesetzt. Kurzfristig verbessert sich dadurch möglicherweise deine Stimmung.
Eine Metaanalyse zeigte jedoch, dass der Konsum sehr zuckerreicher Produkte nach dem Zucker-Flash innerhalb einer Stunde zu Müdigkeit und verringerter Aufmerksamkeit führt. Bei Studien, die einen längerfristig übermäßigen Zuckerkonsum untersuchten, wurde sogar ein Zusammenhang mit Depressionen und Angstverhalten festgestellt.
Klar ist: Hunger und Sättigung hängen eng miteinander zusammen. Normalerweise. Doch wenn wir gesüßte Getränke zu uns nehmen, gibt es eine Anomalie. Unser Hungergefühl fährt hoch, während unser Sättigungsgefühl herunterfährt. Das liegt an Sättigungsrezeptoren im Darm, die den Zuckerflash nicht vollständig erfassen können. Die Folge: Wir nehmen mit diesen Getränken viel Energie auf, ohne satt zu werden, und übersteigen unseren Bedarf.
Ergebnisse des EFSA-Gutachtens 2022
Um den Rahmen dieses Artikels nicht zu sprengen, beschränke ich mich auf die wesentlichen Ergebnisse des EFSA-Gutachtens und unterstreiche, dass ich bislang nur einen Bruchteil der mit Zucker im Zusammenhang stehenden Begleiterscheinungen sowie Begleit- und Folgeerkrankungen beschrieben habe.
Ich greife noch einmal die Frage vom Anfang meines Blog-Posts auf: “Wenn ich meine individuelle Zucker-Obergrenze von 56 Gramm nicht überschreite, bin ich dann nach dem heutigen Wissensstand safe?” Im Kern sagt die Stellungnahme der EFSA dazu folgendes.
“Eine tolerierbare obere Aufnahmemenge oder auch eine sichere tägliche Aufnahmemenge von Zucker, lässt sich auf Basis der Studien nicht bestimmen.”
Die bestehenden Zusammenhänge zwischen Zuckerkonsum und negativen gesundheitlichen Folgen sind aber weiterhin gültig. Dabei spielt vor allem der hohe Energiegehalt von Zucker eine Rolle. Zuckerkonsum bleibt ein Faktor für
- Übergewicht und Adipositas
- Fettstoffwechselstörungen
- Insulinresistenz
- Karies
Der Zucker allein ist aber nicht die Ursache für diese negativen Folgeerscheinungen. Vielmehr entstehen diese Folgekrankheiten (bis auf Karies) durch eine generell zu hohe Kalorienaufnahme.
Insgesamt fiel auf, dass freier Zucker sich stark auf Übergewicht und Adipositas auswirkt. Bei der Untersuchung einzelner Zuckerarten zeigte sich, dass Fructose im Zusammenhang mit der Entstehung von Gicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen könnte.
Zuckerhaltigen und gesüßten Getränken kam im EFSA-Gutachten eine besondere Bedeutung zu. Studien, die ausschließlich diese Zuckerquellen betrachteten, zeigten, dass vor allem in Verbindung mit einer energiereichen Ernährung ein starkes Risiko zu Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich aus diesen Ergebnissen ableiten, dass die Zuckermenge auch höher als die bisher empfohlenen 10 Prozent bzw. 50 Gramm am Tag sein kann, wenn die Ernährung ansonsten ausgewogen und bedarfsgerecht ist. Trotzdem sollte die Aufnahme von freien Zuckern laut EFSA so gering wie möglich sein.
Bildquelle: Hans/ Pixabay
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