In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige zum Thema BCAA, Wirkung und Hintergründe. Was ist das Besondere an diesen Aminosäuren, wie reagiert dein Körper auf BCAAs? Wie ist der aktuelle Kenntnisstand zu dem Thema? Wir haben uns das genauer angesehen und die wichtigsten Antworten der Ernährungswissenschaft im folgenden Artikel zusammengefasst.
Du erfährst, warum die Wirkung von BCAA wichtig für bestimmte Körperprozesse ist und wie sich diese Prozesse auf dein Sport-Training und deinen Muskelaufbau auswirken.
Wir räumen auf mit den zahlreichen Mythen über die Wirkung von BCAA-Pulver und Kapseln. Ich berücksichtige vor diesem Hintergrund nur die aktuellen wissenschaftlichen Studien. Du erfährst außerdem, welche Wirkung BCAA beim Abnehmen hat und welche Lebensmittel reich an BCAA sind.
Das Wichtigste in Kürze
Im Folgenden habe ich die wichtigsten Punkte zum Thema BCAA zusammengefasst. Um alles über die Wirkung zu erfahren, liest du den kompletten Artikel.
- BCAA steht für die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie werden dem Körper ausschließlich über die Nahrung zur Verfügung gestellt und sind wichtig für den Stoffwechsel, die Darmgesundheit und das Immunsystem
- Durch den kontinuierlichen Auf- und Abbau von Proteinen in unseren Zellen ist bei entsprechender Ernährung jederzeit BCAA in unserem körpereigenen Aminosäure-Pool vorhanden. BCAA in Form von Kapseln und Pulver ist deshalb nur in speziellen Fällen sinnvoll
- Eine erhöhte Verbrennung von BCAA erhöht die Menge an Glutamin im Muskelgewebe, was zu der Annahme führt, dass BCAA den Muskelaufbau fördern. Studien widerlegen jedoch diese Wirkung und beweisen sogar das Gegenteil
BCAA-Wirkung: Fragen und Antworten, was BCAA ist und was diese Aminosäuren bringen
Vor allem die Wirkung von BCAA als Supplement erzeugt bei Fitness-Sportbegeisterten oft Zweifel. Häufig steht die Frage im Raum, wie wirksam oder notwendig BCAA-Supplements sind, ob sie Körper und Psyche verändern und welche Effekte sie auf unseren Stoffwechsel haben.
Nachdem ich dir gezeigt habe, was das Besondere an den essenziellen BCAA-Aminosäuren ist, gebe ich dir alle Antworten auf diese Fragen für mehr Klarheit.
Was sind BCAA?
BCAA beschreibt eine Gruppe von verzweigtkettigen Aminosäuren, die sich als Bestandteil der Proteine in unseren Zellen wiederfinden. Bei dieser speziellen Gruppe handelt es sich um die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.
- Leucin: ist eine proteinogene α-Aminosäure. Es kristallisiert in weißen Plättchen, woraus sich auch der Name ableitet
- Isoleucin: ist in seiner natürlichen L-Form eine essenzielle proteinogene α-Aminosäure
- Valin: ist in seiner natürlichen L-Form eine essenzielle proteinogene α-Aminosäure, die in geringen Mengen in allen wichtigen Proteinen vorkommt
Im Gegensatz zu den meisten Aminosäuren sind BCAA größtenteils in der Skelettmuskulatur gespeichert und finden sich dort vor allem im Muskelgewebe, im Blutplasma aber auch im Gehirn wieder. Der Anstieg freier Aminosäuren im Blutplasma nach einer Mahlzeit ist zu etwa 70 Prozent auf BCAA zurückzuführen.
Was genau macht BCAA im Körper?
Im Darm werden BCAA über die Darmschleimhaut aufgenommen und gelangen über das Blut direkt in das Zielgewebe. Sie spielen dabei eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Energiehomöostase, des Ernährungsstoffwechsels, der Darmgesundheit und für das Immunsystem.
Eine besondere Funktion haben BCAA für die Proteinbiosynthese, welche für die Zellheilung oder Zellbildung verantwortlich ist. Die Proteinbiosynthese kann nur erfolgen, wenn unser Körper Protein erhält, das ein komplettes Aminosäureprofil besitzt. Proteine sind allerdings nur dann komplett, wenn essenzielle Aminosäuren im richtigen Verhältnis zueinanderstehen.
Warum sind essenzielle Aminosäuren wichtig?
Essenzielle Aminosäuren sind für uns deshalb so wichtig, weil der Körper sie nicht selbst produzieren kann, das heißt, sie müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden, damit sie sich in unseren Zellen ansammeln. Zu dieser Gruppe gehören auch die verzweigtkettigen BCAA und spielen für die Biosynthese eine wichtige Rolle.
Damit diese Proteinbiosynthese in deinem Körper reibungslos funktioniert, ist ein komplettes Aminosäureprofil notwendig. Fügst du deinem Körper über die Nahrung keine BCAA zu, ist dein Aminosäureprofil unvollständig und eine Proteinbiosynthese, die für die Zellbildung und Zellheilung verantwortlich ist, findet nicht statt.
Wie lange dauert es bis BCAA im Körper wirkt?
Durch den kontinuierlichen Auf- und Abbau von Proteinen in den Zellen ist immer genügend BCAA in unserem Aminosäure-Pool, den wir durch unsere Nahrung sowie durch körpereigene Prozesse über den Tag hinweg auffüllen.
Deshalb spielt es keine Rolle, wann du BCAA einnimmst, da dein Körper bei entsprechender Ernährungsweise jederzeit über ausreichend essenzielle Aminosäuren verfügt.
Da BCAA im Gegensatz zu anderen Aminosäuren direkt über das Blut in dein Gewebe gelangen, wirken sie jedoch schneller als andere Aminosäuren. Molke-Eiweiße gelangen beispielsweise erst verzögert über die Leber in deine Blutbahn.
Deshalb nutzen Sportler, die intensiven Kraftsport betreiben, BCAA-Supplements gerne vor dem Training. Sie vermuten, dass der Tagesbedarf an Protein-aufbauenden BCAA durch das Training erhöht ist und dem Körper beim Workout wegen der Trainingsintensität nicht genügend dieser Aminosäuren zur Verfügung stehen.
Hat BCAA eine Wirkung beim Muskelaufbau?
Studien verweisen immer wieder darauf, dass BCAA eine bedeutende Energiebasis für Muskeln ist. Welche Wirkung BCAA beim Muskelaufbau hat, zeige ich dir anhand der Proteinbiosynthese, die wie gesagt für die Zellbildung und deren Heilung im Körper verantwortlich ist.
Eine erhöhte Verbrennung von BCAA ist mit einer erhöhten Synthese von Glutamin verbunden, das von Muskeln abgegeben wird. Glutamin stellt mit 20 Prozent den Hauptbestandteil des Pools an Aminosäuren im Blutplasma dar. Dessen erhöhte Menge im Muskelgewebe wird als Signal vom Körper aufgefasst, mehr Muskeln aufzubauen.
Beim natürlichen Abbau von BCAA in den Zellen entstehen verzweigtkettige nicht-essenzielle Ketosäuren als Stoffwechselprodukt, das den Muskelabbau hemmt. Studien haben allerdings gezeigt, dass die Einnahme von BCAA auch genau das Gegenteil bewirken kann. Demnach verringern BCAA die Muskelproteinsynthese sowie den Proteinabbau, was gleichzeitig eine Verringerung des Muskelproteinumsatzes bedeutet.
Einer weiteren Theorie zufolge wirkt die BCAA Aminosäure Leucin auf das Gen mTOR stimulierend im Rahmen der Proteinbiosynthese. Demnach soll die alleinige Einnahme von BCAA die Stimulation der mTORC1-Signalübertragung nach dem Training erhöht haben. Folgestudien haben diese Annahme bereits widerlegen können.
Wie wirken sich BCCA auf das Training aus?
Dass sich BCAAs während und nach dem Training auf Körper und Geist auswirken ist wissenschaftlich belegt, wobei sich entsprechende Untersuchungen vor allem auf den Ausdauersport beziehen.
In einer klinischen Studie konnte bei jungen Männern im College-Alter nachgewiesen werden, dass bei längerem Muskelausdauertraining eine BCAA-Supplementierung Muskelschäden abschwächt. Eine verbesserte körperliche Erholung durch BCAA nach dem Ausdauertraining ist wissenschaftlich allerdings nicht belegt.
Zu Beginn des Artikels habe ich gesagt, dass BCAA auch ins Gehirn gelangt. BCAA wird deshalb eine Verringerung der mentalen Erschöpfung beim Muskeltraining zugeschrieben, wie einige Studien zeigen. Hintergrund ist der Hirnbotenstoff Serotonin, der für die Erschöpfungsprozesse im Zusammenhang mit körperlicher Belastung verantwortlich ist.
Serotonin wird im Gehirn aus Tryptophan gebildet, das wiederum um den gleichen Transportmechanismus wie BCAA konkurriert. Wenn nun BCAA eingenommen werden, nehmen diese Aminosäuren Serotonin das Transportmittel weg. Das wiederum führt dieser Theorie zufolge zu einer geringeren Erschöpfung.
Welche Vorteile haben BCAA in der Wirkung als Supplement?
BCAA kommt als natürlicher Inhaltsstoff in vielen Lebensmitteln vor, die wir täglich zu uns nehmen. Dabei gilt die Daumenregel, dass Lebensmittel, die viele Proteine enthalten, in fast allen Fällen auch reich an BCAA sind. Vor allem Fisch und Fleisch sind ausgezeichnete Quellen, aber auch Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte.
Für die Proteinbiosynthese ist es wichtig, dass dein Aminosäure-Profil komplett ist. Das erreichst du nur, wenn du über deine Nahrung alle essenziellen Aminosäuren zu dir nimmst. Darüber hinaus ist auch die Wertigkeit deiner Nahrung wichtig, die aussagt, wie viel Prozent der Proteine aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.
Die nachfolgende Tabelle gibt dir einen ersten Überblick zu verschiedenen Lebensmitteln, bezüglich der BCAA-Mengen, der biologischen Wertigkeit und des Aminosäureprofils.
| Lebensmittel | Valin (g) pro 100 g | Leucin (g) pro 100 g | Isoleucin (g) pro 100 g | Biologische Wertigkeit | Vollständiges Aminosäureprofil |
|---|---|---|---|---|---|
| Reis | 0,5 | 0,7 | 0,3 | 81-83 | nein |
| Molkenprotein | 6,2 | 11,6 | 7,0 | 104-110 | ja |
| Vollei | 1,1 | 1,3 | 0,7 | 100 | ja |
| Lachs | 1,4 | 1,8 | 1,0 | 75 | nein |
| Erbsen | 1,2 | 2,3 | 1,9 | 56 | nein |
Wie du siehst, haben bestimmte Lebensmittel eine hohe biologische Wertigkeit. Deshalb ist die Kombination unterschiedlicher Lebensmittel notwendig. Beispielsweise kannst du Hülsenfrüchte zusammen mit Bohnen und Getreide, beziehungsweise Reis mit Bohnen und Nüssen kombinieren. Das erhöht die biologische Wertigkeit und es entsteht zusätzlich ein komplettes Aminosäuren-Profil.
Warum also zusätzlich BCAA Supplements nehmen? Aus zweierlei Gründen kann das sinnvoll sein. Zum einen hat die Einnahme als Supplement den Vorteil, dass das Verhältnis von Leucin, Valin und Isoleucin in einem idealen Verhältnis zueinandersteht.
Zum anderen bieten BCAA-Supplements Vorteile für Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren und deshalb nicht immer ein vollständiges Aminoprofil erreichen können.
Welche Nebenwirkungen haben BCAA-Supplements?
BCAA ist nachweislich im Muskelgewebe, im Blutplasma und im Gehirn vorhanden. Doch verändert die supplementäre Einnahme von BCAA unseren Körper und Geist negativ? Dass die Wirkung von BCCA nach einem intensiven Training im Gehirn zu einer verringerten Erschöpfung führt, mag positiv sein, aber was ist mit den Mythen, die viele mit diesen Aminosäuren verbinden?
Zur Beruhigung! Keine mir bekannte Studie zeigt, dass eine BCAA-Dosierung negative Auswirkungen auf dein Gehirn haben kann. Es ist aber erwiesen, dass diese Aminosäuren die ArAA-Konzentration im Gehirn steigern. Die Auswirkungen solcher neurochemischen Veränderungen umfassen häufig eine veränderte Hormonfunktion, Änderungen der Blutdruckwerte und einen affektiven Zustand.
BCAA stimuliert wie ich euch zeigen konnte die Proteinsynthese und hemmt den Proteinabbau in Skelettmuskeln und in der Leber. Trotz dieser positiven Effekte fordern Ernährungswissenschaftler, dass sich zukünftige Studien stärker auf die Insulinsensitivität, die Nierenfunktion und das Tumorwachstum konzentrieren sollten und nicht auf Veränderungen im Muskelgewebe.
Haben BCAA Supplements beim Abnehmen eine Wirkung?
Ein direkter Zusammenhang zwischen BCAA und deren Wirkung auf die Fettverbrennung besteht aus wissenschaftlicher Sicht derzeit nicht, außer in speziellen Fällen von Personen mit niedrigem Glykogen Mangel beim Training. In einer Studie konnte bei den Teilnehmern einer kalorienreduzierten Diät nicht festgestellt werden, dass beim Krafttraining ein schlanker Körper durch die Einnahme von BCAA-Supplements aufrechterhalten wird.
Trotzdem kann die Wirkung von BCAA-Kapseln und Pulver dir beim Abnehmen helfen, denn bei dem Supplement handelt es sich um isolierte Aminosäuren, die anders als vollständige Proteine, kaum Kalorien enthalten. Auf diese Weise erhält dein Körper diese wertvollen essenziellen Aminosäuren ohne zusätzlich Fette und Kohlenhydrate.
Anders als bei der Fettverbrennung ist die hemmende Wirkung von BCCA auf den Muskelabbau hinlänglich bekannt, aber umstritten. Viele nutzen diesen vermeintlichen Effekt beim Abnehmen, indem sie berücksichtigen, wie dein Körper auf eine Diät reagiert. Hierzu ein kleiner Exkurs:
Durch die verminderte Kalorienzufuhr bei einer Diät greift dein Körper ersatzweise auf deine Muskelmasse zu, um daraus Energie zu gewinnen. Infolgedessen werden Muskeln abgebaut. Muskeln verbrennen allerdings mehr Kalorien als andere Zellen, so dass dein Körper bei weniger Muskelmasse weniger Kalorien verbrennt. Eine übermäßig kalorienreduzierte, kurzfristige Diät führt deshalb zum bekannten Jojo (Kohlsprossen) Effekt. 😉
Die Hemmung des Muskelabbaus durch BCAA soll diesem Effekt entgegenwirken. Gesünder als eine “BCAA-Diät” ist trotzdem eine zyklische Kohlenhydrate-Zufuhr wie beim Carb Cycling, bei der der Anteil an Kohlenhydraten auf den täglichen Gebrauch abgestimmt ist. Mehr zu gesunder Ernährung erfährst du auf unserer Themenseite zu gesunder Ernährung.
Fazit
Die langfristige Wirkung von BCAA-Supplements auf Körper und Geist ist nicht ausreichend bekannt. Nichtsdestotrotz konnte ich dir zeigen, dass BCAA die Prozesse in deinem Körper und deiner Psyche anregt, was zu einer verringerten Erschöpfung nach dem Training führt und beim Muskelausdauertraining Muskelschäden abschwächen kann.
Die hemmende Wirkung von BCAA auf den Muskelabbau wird häufig als Argument vorgebracht, BCCA in Diäten einzusetzen, doch Studien können das nicht bestätigen. BCCA ist als Supplement jedoch sinnvoll, wenn deine Ernährungsweise oder deine Trainingsintensität es erfordert. Bei einem Mangel an Leucin, Valin und Isoleucin zum Beispiel. Genau das ist der Fall, wenn du dich rein pflanzlich ernährst oder du intensiven Kraftsport betreibst.
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Bildquelle: Photo by Bill Oxford / Unsplash
