Gesunde Ernährung: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Gesunde Ernährung

Die wichtigsten Fragen und Antworten

Vollwertig essen und trinken ist wichtig für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Sie fördert unsere Leistung und steigert unser Wohlbefinden. Doch warum ist das so wichtig und wie sieht eine gesunde Ernährung im Alltag aus? Gibt es Regeln, die du beachten solltest? Und welche Lebensmittel sind die gesündesten?

Jojo und ich sorgen für Klarheit und geben dir in den Beiträgen wertvolle Tipps zum Thema gesunde Ernährung. Wir hoffen, dass du eine Menge Anregungen findest, die zu dir und deinem Lebensstil passen und du Ergebnisse siehst, wenn du deine Ernährung nachhaltig veränderst.

Ich zeige Beispiele, wie eine gesunde Ernährung die Risiken chronischer Krankheiten vorbeugen kann. Achtung! Bei Vorerkrankungen oder Intoleranzen solltest du deinen Arzt fragen, welche Ernährungsweise für dich in Frage kommt.

Wenn du mehr über gesunde Ernährung wissen willst, sende ich dir auf Anfrage die Links zu, die ich für die Recherche benutzt habe. Es kann mit der Antwort aber bis zu zwei Wochen dauern.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vielfalt bei den Lebensmitteln ist essenziell für eine gesunde Ernährung. Die benötigte Menge orientiert sich dabei an deinem Energieumsatz.
  • Obst und Gemüse sind die beiden wichtigsten Lebensmittelgruppen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich.
  • Einen Teil deiner Kohlenhydrate nimmst du idealerweise über Vollkornprodukte zu dir. Ergänzend kannst du 1–2 Mal die Woche fettreichen Fisch essen, noch seltener solltest du zu tierischen Lebensmitteln greifen.

Tipps für eine gesunde Ernährung: Was du wissen solltest

Eine gesunde Ernährung ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gleichbedeutend mit vollwertiger Ernährung. Sie gilt als wichtige Voraussetzung für Gesundheit und optimale Leistungsfähigkeit. Auf der anderen Seite führt eine falsche Ernährung zu ernährungsbedingten Krankheiten, die in Deutschland jährlich Kosten in Höhe von über 50 Milliarden Euro verursachen.

Vor diesem Hintergrund fördert seit 1953 die DGE durch Aufklärungsarbeit die vollwertige Ernährungsweise. Dadurch leistet sie einen wichtigen Beitrag für die Gesundheit der Bevölkerung und sorgt mittelbar für die Entlastung unseres Gesundheitssystems.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Ernährung ist aus wissenschaftlicher Sicht nichts anderes als alle Vorgänge, durch die dem lebenden Organismus in fester oder flüssiger Form diejenigen Substanzen von außen zugeführt werden, die zur Aufrechterhaltung der Lebensvorgänge erforderlich sind.

Es gibt allerdings kein Lebensmittel, das alle Nährstoffe enthält, um diese sogenannten Lebensvorgänge am Laufen zu halten. Die DGE empfiehlt deshalb eine bunte Auswahl aller Lebensmittelgruppen.

Jeder Mensch hat allerdings einen anderen Grundumsatz für diese ominösen Lebensvorgänge. Und genau die bestimmen deinen Energieverbrauch. Deshalb ist nicht nur die Auswahl, sondern auch die richtige Menge für eine gesunde Ernährung entscheidend.

Wenn sich eine vielfältige, ausgewogene Ernährung, ergänzt um tierische Lebensmittel, an deinem Energieumsatz orientiert, dann bist du schon nah dran an dem, was wir gesunde Ernährung nennen.

Was sind die gesündesten Lebensmittel?

In einer Studie analysierten Ernährungswissenschaftler mehr als 1000 Lebensmittel und wiesen jedem Nahrungsmittel Ernährungspunkte zu. Je höher der Wert war, desto höher war die Wahrscheinlichkeit, dass das Nahrungsmittel zusammen mit anderen Lebensmitteln den täglichen Nährstoffbedarf decken, aber nicht überschreiten.

Wir haben für dich die zehn gesündesten Lebensmittel dieser Studie zusammengefasst und ihre Vorteile kurz herausgestellt.

  1. Mandeln (97 Punkte): Mandeln sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind gut für deine Herz-Gesundheit und können bei Diabetes helfen.
  2. Cherimoya (96 Punkte): Die in Deutschland eher unbekannte Frucht ist reich an Fruchtzucker und den Vitaminen A, C, B1, B2 und Kalium.
  3. Rotbarsch (89 Punkte): Rotbarsch ist reich an Proteinen und enthält wenig gesättigte Fettsäuren.
  4. Scholle (88 Punkte): Schollen enthalten viel Vitamin B1.
  5. Chia Samen (85 Punkte): Der Chia-Samen enthält große Mengen an Ballaststoffen, Eiweiß, α-Linolensäure, Phenolsäure und Vitaminen.
  6. Kürbiskerne (84 Punkte): Kürbiskerne zählen zu den besten pflanzlichen Quellen für Eisen und Mangan.
  7. Mangold (78 Punkte): Diesem mit der Zuckerrübe verwandten Gemüse werden gesundheitsfördernde, Fett reduzierende Eigenschaften nachgesagt. Auch als färbendes Lebensmittel könnte das Blattgemüse zukünftig zum Einsatz kommen.
  8. Schweinefett (73 Punkte): Schweinefett enthält neben Mineralien viel Vitamin B.
  9. Blätter von Rüben (70 Punkte): Besonders die Blätter von Roter Beete gelten als sehr gesund, da sie viel Kalzium, Eisen, Vitamin K und B enthalten.
  10. Red Snapper (69 Punkte): Der rötliche Fisch mit weißem Fleisch ist ein in den USA sehr beliebter Speisefisch mit viel Eiweiß.
Foto mit frischem Lauch, Brokkoli und grünen Bohnen
Grünes, frisches Gemüse enthält viel Chlorophyll und weitere lebensnotwendige und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.
(Bildquelle: Kelly Sikkema / Unsplash)

Weitere Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, also einer hohen Anzahl an vorhandenen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, sind Grünkohl, Brokkoli, getrocknete Tomaten, Äpfel, Leinsamen, grüner Tee, Blaubeeren, Walnüsse, Erbsen und andere Hülsenfrüchte.

Eine vollständige Liste können wir dir natürlich nicht geben, aber du bekommst einen ersten Überblick und dir fallen sicher schon ein paar tolle Rezepte dazu ein. Auch unser Saisonkalender, den du auf unserem Blog downloaden kannst, hilft dir bei der Auswahl von regionalem, frischen und damit nährstoffreicheren Obst und Gemüse.

Bitte beachte, dass die tägliche Höchstgrenze des Nährstoffbedarfs auch dann nicht überschritten werden darf, wenn du dich gesund ernährst. „Viel“ hilft in diesem Fall nicht wirklich viel. Denn auch als gesund geltende Lebensmittel können bei übermäßigem Konsum oder Unverträglichkeit unangenehme Nebenwirkungen zeigen.

Ein Vertreter gesunder Lebensmittel mit unerwünschten Nebenwirkungen ist beispielsweise Ingwer. So weist Prof. Dr. med. Roman Huber, Internist für Naturheilverfahren von der Uniklinik Freiburg darauf hin, dass bei Menschen mit einem sehr empfindlichen Magen die Scharfstoffe von Ingwer eine Reizwirkung entfalten können.

Welche Regeln gibt es für eine gesunde Ernährung?

Grundlage einer gesunden Ernährung sind die beiden Lebensmittelgruppen Obst und Gemüse, die du in jede deiner Mahlzeiten einbauen kannst. Achte dabei auf das richtige Verhältnis zwischen den beiden Gruppen. Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag sind der empfohlene Richtwert, das entspricht 250g Obst und 400g Gemüse. Die Früchte isst du am besten alleine, dann hast du keine Verdauungsprobleme.

Für mehr Vielfalt tauschst du eine Obstportion mit Trockenfrüchten, Nüssen und Ölsaaten. Da der Kaloriengehalt dieser Nahrungsmittel größer ist, verringert sich dann die Portionsgröße von 125g auf 25g. Beim Gemüse solltest du außerdem darauf achten, täglich eine Portion Rohkost zu essen, die du vor der warmen Mahlzeit isst – am besten bis spätestens zum frühen Nachmittag, nicht Abends.

Von einer komplett veganen Rohkost-Ernährung solltest du allerdings absehen. Sie wird von Ernährungswissenschaftlern als extrem einseitig und deshalb dauerhaft für ungeeignet betrachtet. Ein weiterer wichtiger Baustein für eine gesunde Ernährung ist Vollkornbrot. Mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten ist es nicht nur ein idealer Energielieferant, es enthält auch wichtige Ballaststoffe und Vitamine.

Die DGE empfiehlt, mindestens 30g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten am Tag. Weizenbrot ist nicht empfehlenswert, da die darin enthaltenen Weizenproteine und das Gluten zu Entzündungen und Gluten-Sensitivität führen können. Neben Getreideprodukten aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten sind fettarm zubereitete Kartoffeln eine weitere Quelle für gute Kohlenhydrate.

Als letzte Lebensmittelgruppe baust du tierische Lebensmittel in dein Ernährungsprogramm ein. Auch hier gibt die DGE Empfehlungen aus. Milch und Milchprodukte solltest du zur Unterstützung der Knochen täglich zu dir nehmen, fettreichen Fisch 1–2 Mal pro Woche. Fleisch und Wurst solltest du noch seltener essen. Hier reichen wöchentlich 300g bei einem niedrigen und 600g bei einem höheren Kalorienbedarf völlig aus.

Wie sollte deine gesunde Ernährung zubereitet sein?

Gesunde Ernährung sollte schonend zubereitet sein. Die DGE rät diesbezüglich, möglichst wenig Hitze und Wasser einzusetzen, damit mehr Nährstoffe im Lebensmittel erhalten bleiben. Als Garmethoden bietet sich dafür Dünsten oder Dampfgaren an. Verwende außerdem nur wenig Fett, um die Kalorienmenge zu reduzieren.

Eine schonende Zubereitung ist besonders bei Gemüse vorteilhaft. Bei tierischen Lebensmitteln solltest du das Fleisch hingegen unbedingt ausreichend durchgaren. Für ältere Menschen, Kleinkinder und Schwangere ist das besonders wichtig, um Lebensmittelinfektionen vorzubeugen, die weltweit jährlich zu mehr als 420.000 Toten führen.

Sparen solltest du bei der Zubereitung an Salz, es sei denn du hast zu niedrigen Blutdruck wie ich. Wenn das nicht der Fall ist, dann würze lieber kreativ mit frischen Kräutern und Gewürzen.

Welche Vitamine und Mineralstoffe enthält eine gesunde Ernährung?

Auf vielen Lebensmittelverpackungen findest du die empfohlene Menge von essenziellen Nährstoffen, die dein Körper nicht oder nur in unzureichenden Mengen selbst herstellen kann. Dazu gehören natürlich auch die lebenswichtigen Vitamine, die fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Bei den Vitaminen unterscheidet man zwischen den wasserlöslichen (B-Vitamine, Vitamin C) und fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E, K).

Vitamin-Mangel kann erhebliche Konsequenzen auf unsere Gesundheit haben. Aktuell forschen Ernährungswissenschaftler daran, inwieweit ein Mangel an Vitamin D schwere Verläufe von COVID-19 begünstigt. Bereits belegt ist, dass Vitamin C das Risiko von Augenkrankheiten vermindert.

VitaminVorkommenunterstützt
B1 (Thiamin)Hülsenfrüchte, VollkornprodukteNerven
B2 (Riboflavin)Milch- und VollkornprodukteEiweiß- und Energiestoffwechsel
B3 (Niacin)Fleisch, Fisch, Innereien, Hefe, Kaffeeverschiedene Stoffwechselvorgänge
B6 (Pyridoxin)Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst Nüssefür Nerven und Abwehrkräfte
B7 (Biotin)Leber, Eigelb, Hefe, Nüsse, Sojabohnen, Haferflocken, Reisgesunde Haut und Nägel
B12 (Cobalamin)tierische LebensmittelAb- und Umbau von Fett- und Aminosäuren, Blutbildung
Folsäuregrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eigelb, LeberWachstumsprozesse, Blutbildung, Zellteilung
CRote Paprika, Acerola, Johannisbeeren, Sanddorn, Kohl, ZitrusfrüchteRadikalfänger, Immunsystem, Bindegewebe, Bildung von Botenstoffen und Hormonen, fördert die Aufnahme von Eisen
AEigelb, Leber, Milch, Spinat, orangene und rote Obst- und GemüsesortenAugen, Haut und Schleimhäute
Dfette Fischsorten, wie Aal und Lachs, Pilze. Vitamin D kann vom Körper durch Sonnenlicht selbst hergestellt werdenKnochen, Muskeln, Herz-Kreislauf-System
Epflanzliche Öle (z.B. Rapsöl), Nüsse, Butter, EiRadikalfänger
KSonnenblumenöl, Fleisch, insbesondere Leber, Getreide, besonders in Weizenkeimen, Kohl, Spinat, Sojabohnen, Erbsen und PilzeBlutgerinnung

Genauso wichtig wie die für uns lebenswichtigen Vitamine sind Mengen- und Spurenelemente. Sie werden auch als Mineralstoffe zusammengefasst und sind fester Bestandteil jeder gesunden Ernährung.

Foto mit der Nutri-Score Farbskala auf einer Produktverpackung
Immer mehr Hersteller kennzeichnen Lebensmittel mit dem Nutri-Score, um das Bewusstsein für ausgewogene Ernährung zu steigern. (Bildquelle: Jörg Ambro)

Mineralstoffe liefern zwar keine Nahrungsenergie, sind aber maßgeblich für den Aufbau von Körpergewebe, Zellen, Knochen, Zähnen und den ungestörten Ablauf innerhalb des Körperhaushalts verantwortlich. Magnesium ist bei diesen Abläufen besonders wichtig für zahlreiche Stoffwechselprozesse.

MineralstoffVorkommenunterstützt
CalciumMilch- und Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, MineralwasserKnochen. Zähne, Herz, Nerven, Muskeln, Blutgerinnung
ChloridKochsalzSalz- und Wasserhaushalt
ChromFleisch, Käse, VollkornprodukteGlukosetoleranz
EisenFleisch, Spinat, Haferflocken, rote Bete, KirschenBlutbildung
Fluoridschwarzer Tee, Garnelen, Trinkwasser, Fleisch, Milchprodukte, fluoridiertes SpeisesalzVorbeugen von Karies
Jodjodiertes Speisesalz, SeefischProduktion der Schilddrüsenhormone
KaliumObst und Gemüse wie Bananen, Aprikosen; Champignons und KartoffelnNerven-, Muskel-, Herzfunktionen
KupferNüsse, Hülsenfrüchte, GetreideprodukteAntioxidative Wirkung, Zusammenarbeit mit Eisen
MagnesiumGemüse, Weizenkleie, Nüsse, Sonnenblumenkernezahlreiche Stoffwechselprozesse
MolybdänEier, Hülsenfrüchtebeteiligt am Harnsäurestoffwechsel
NatriumKochsalzSalz- und Wasserhaushalt, Zellfunktion
Phosphorin allen LebensmittelnKnochen
SelenFleisch, Fisch sowie pflanzliche Lebensmittel wie Paranüsse und Hülsenfrüchteist im Körper an Eiweiße gebunden und hat viele Funktionen
ZinkFleisch, Nüsse, Vollkornproduktezahlreiche Prozesse im Körper, z. B. Immunsystem

Was versteht man in der Ernährungsforschung unter gesunden Fetten?

Neben Vitamin E bieten gesunde Fette die für uns lebensnotwendigen Fettsäuren. Hier solltest du darauf achten, dass deine Fettquellen möglichst ungesättigte Fettsäuren enthalten. Wenn du auf gesättigte Fettsäuren weitestgehend verzichtest, kannst du das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Die gesunden ungesättigten Fettsäuren findest du in pflanzlichen Ölen, Margarine, Nüssen und fetten Fischen. Bei den Ölen ist das Rapsöl ein echter Allrounder, der den geringsten Anteil an gesättigten und den höchsten Anteil an ungesättigten Fettsäuren hat. Darüber hinaus enthält Rapsöl die für unseren Körper lebenswichtige alpha-Linolensäure, auch bekannt unter der Bezeichnung Omega-3-Fettsäure sowie Vitamin E.

Als Alternative für Rapsöl, kannst du als Quelle für Omega-3-Fettsäuren ebenso gut Walnuss-, Lein- und Sojaöl oder Olivenöl in deinen Rezeptplan für eine gesunde Ernährung einbauen.

Was solltest du beachten, wenn du dich gesund ernähren willst?

Achtsamkeit ist ein fester Bestandteil einer gesunden Ernährung. Höre auf deinen Körper und iss nur dann, wenn du Hunger hast. Damit ist nicht der Heißhunger auf etwas Süßes gemeint, der meist nach kurzer Zeit verschwindet. Die wohl wichtigste Regel für achtsame Nahrungsaufnahme ist die, dir Zeit beim Essen zu nehmen.

Erst 15–20 Minuten nach Beginn deiner Mahlzeit stellt sich ein Sättigungsgefühl ein, das dir signalisiert, ob du noch weiter essen solltest oder genug gegessen hast. Wenn du zu schnell isst, kann es sein, dass du gar nicht bemerkst, ob du zu viel oder zu wenig gegessen hast. In diesem Fall entspricht die Nährstoffmenge womöglich nicht deinem Grundumsatz. Unser Tipp: Langsam kauen!

Deine Körperwahrnehmung steht auch in einem direkten Zusammenhang mit deiner Genesung bei Krankheit. Bei Virusinfektionen wurde bei Mäusen ein gewichtsreduzierendes Essverhalten und ein erhöhter Bedarf nach Zucker nachgewiesen. Dieses Verhalten spielt eine immens wichtige Rolle für den Heilprozess. Deshalb unser Aufruf, höre stets auf deinen Körper, wenn du dich gesund ernähren oder gesund werden möchtest.

Gibt es gesunde Alternativen zu Chips, Schokolade & Co?

Der erste Schritt hin zu einer gesunden Ernährung ist für mich, ungesunde Lebensmittel durch vollwertige Nahrungsmittel zu ersetzen. Dafür musst du deine Ernährung nicht von heute auf morgen umstellen. Versuche stattdessen schrittweise einzelne Nahrungsmittel durch eine gesunde Alternative auszutauschen. Hier ein paar Tipps für Alternativen zum leckeren Süßkram.

Alternativen zu süßen Lebensmitteln

Süßigkeiten sind die größte Herausforderung und gleichzeitig die größte Hürde auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung. Falls dich der Heißhunger auf Schokolade und Chips packt, probiere als Alternative Trockenfrüchte und Nüsse aus. Die sind nicht nur sättigend, sondern versorgen deinen Körper gleichzeitig mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren.

Limonaden und Säfte enthalten viel Zucker. Wasser sollte hier deine erste Wahl sein, ergänzt um Tees und Saftschorlen. Statt gezuckertes Konserven-Obst ist frisches Obst die bessere Alternative. Für sich alleine und auf leerem Magen gegessen hat Obst den höchsten Effekt.

Tierische Lebensmittel und pflanzliche Fette – die besten Varianten

Ersetze rotes Fleisch wie Rind- oder Schweinefleisch weitestgehend durch fettärmeres helles Fleisch wie Pute und Hähnchen. Statt zu fetter Wurst greifst du besser zu Putenbrust und Kassler.

Mittlerweile gibt es auch leckere, vegetarische Brotaufstriche als Ersatz für fettreiche Wurst. Sonnenblumenöl und Butterschmalz tauschst du besser gegen Raps- oder Leinöl aus, diese Öle enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren sowie essenzielle Omega 3 Fettsäuren.

Chips enthalten einen hohen Anteil an Fetten und haben als Snack für Zwischendurch viel zu viele Kalorien. Probiere ersatzweise Salz- oder Sesamstangen. Gemüsechips sind keine echte Alternative, da diese fast genauso viele Kalorien wie Kartoffelchips enthalten, Linsen- und Kichererbsen-Chips haben hingegen etwas weniger Fette.

Alternativen zu Salz und ungesunden Kohlenhydraten

Spare an Salz und nimm stattdessen frische Kräuter und Gewürze. Auf Weißmehlprodukte solltest du weitestgehend verzichten und stattdessen auf Vollkornprodukte ausweichen. Statt Bier, Wein und Cocktails nimmst du am besten alkoholfreies Bier, beispielsweise Biohefe-Weizen ohne Alkohol.

Fazit

Gesunde Ernährung ist eine Grundvoraussetzung für dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und dein Leistungsvermögen. Im Zusammenspiel mit körperlicher Aktivität kann gesunde Ernährung ein Garant für einen Lebensstil ohne gesundheitliche Einschränkungen sein.

Durch die derzeitigen Corona-Einschränkungen zeichnet sich der Trend ab, dass zu Hause wieder mehr gekocht wird. Professor Berthold Koletzko, Vorsitzender der Stiftung Kindergesundheit hofft, dass diese Entwicklung auch nach den Einschränkungen anhält. Im aktuellen 14. Ernährungsbericht der DGE bestätigt sich diese positive Entwicklung. Demnach achten die Deutschen zunehmend auf ihre Ernährung und essen mehr Gemüse. Trotzdem sind immer mehr Erwachsene übergewichtig, vor allem Männer mit zunehmendem Alter.

Eine gesunde Ernährung allein reicht offensichtlich nicht aus und wirkt nur in Kombination mit einem aktiven Lebensstil. Mit diesem Ratgeber hast die wichtigsten Antworten auf alle wichtigen Fragen für den ersten Schritt.