Superfoods: Natürliche Power für eine gesunde Ernährung

Auf der Suche nach einem Verkaufslabel für besonders gesunde Lebensmittel entstand vor vielen Jahren der Begriff der Superfoods. Gemeint sind damit Pflanzen, die deinen täglichen Bedarf an wichtigen Nährstoffen decken. Nicht selten haben Superfoods exotische Namen, wie Goji-Beeren, Quinoa und Açaí. Und sie haben eine weite Reise hinter sich, wenn sie nach Europa kommen.

In diesem Artikel gehe ich der Frage nach, was genau Superfoods sind, ob wir diese Lebensmittel für eine gesunde Ernährung wirklich brauchen und was bei ihrer Einnahme zu beachten ist. Von Getreide über Samen bis hin zu Beeren und Gemüse werden wir die Vorteile, aber auch die Mythen der Superfoods genauer unter die Lupe nehmen.

Was macht ein Lebensmittel zum Superfood?

Obwohl Superfoods eine Erfindung aus dem Marketing sind, gibt es zahlreiche Definitionen. Am besten gefällt mir die von David Wolfe, der in seinem Buch aus dem Jahr 2009 “Superfoods – die Medizin der Zukunft” diese Pflanzen als Nahrungsmittel beschreibt, die nicht nur ein oder zwei gesundheitsfördernde Vorteile besitzen, sondern gleich ein ganzes dutzend oder mehr.

Das ist deshalb so, weil Superfoods eine hohe Konzentration verschiedener Nährstoffe miteinander kombinieren, die für unsere Gesundheit wichtig sind. Vor allem sind das Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide). Aus diesem Grund können Superfoods weder als gewöhnliche Nahrung noch als Medizin eingeordnet werden, eher als Vorstufe zu Heilpflanzen.

Die meisten dieser besonderen Pflanzen sind reich an Antioxidantien – das ist eine Gruppe von Substanzen, die in unserem Körper leicht Elektronen an andere Moleküle abgibt und auf diese Weise freie Radikale “entschärfen” kann. Dadurch verringert sich oxidativer Stress im Organismus, der zu Schäden an unseren Zellen und deren Funktionen führen kann. Eine gute Sache.

Bitte beachte, dass es nach aktuellem Forschungsstand zahlreiche, teils widersprüchliche Studien darüber gibt was den Nutzen von Antioxidantien angeht, wenn sie über die Nahrung aufgenommen werden. Heiß diskutiert wird auch, welche Rolle die sekundären Pflanzenstoffe in Lebensmitteln bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs spielen.

Zurück zu den Superfoods. Sie enthalten neben den Antioxidantien oft auch Ballaststoffe, Aminosäuren und gesunde Fette und können deshalb bei ausreichender Dosierung zu einer Steigerung des Energiestoffwechsels, zur Verbesserung der Verdauung und zur Unterstützung deines Immunsystems beitragen. Nachgewiesen wurde das bisher im Reagenzglas und an Tieren.

Superfoods kommen häufig von weit her

Die meisten Superfoods finden ihren Weg aus Nord- und Südamerika sowie aus China zu uns nach Europa. Als Schiffsfracht würden viele auf diesem langen Weg verderben. Damit das nicht passiert, trocknen die Bauern die Früchte im Ursprungsland direkt nach der Ernte, bevor es aufs Schiff geht. Oder aber sie gelangen mit dem Flugzeug zu uns, was die Transportkosten in die Höhe treibt.

Nach ihrer Ankunft in Europa geht’s dann weiter. Als Zutat für Fertigprodukte werden Superfoods bei uns häufig zu Pulvern weiterverarbeitet, um dann in handelsfertigen Smoothies, als Gewürz oder in hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln ihre letzte Bestimmung zu finden.

Gibt es auch günstige, regionale Superfoods?

Fassen wir zusammen: Superfoods enthalten viele gute Sachen und du kannst mit den exotischen Tausendsassas deinen täglichen Speiseplan gesundheitsbewusst erweitern, gleichzeitig völlig neue Geschmackserlebnisse erfahren und dabei dein Nährwertprofil sinnvoll ausgleichen. Doch durch den langen Transportweg und die Verarbeitungsprozesse sind Superfoods vergleichsweise teuer.

Das heißt jedoch nicht, dass du aus Budget-Gründen auf Superfoods verzichten musst, denn regionale Alternativen können bei den Nährstoffen problemlos mithalten. So entlastest du nicht nur deinen Geldbeutel, du förderst außerdem regionale Lieferketten und heimische bäuerliche Betriebe. Wieder eine gute Sache. Deshalb hier eine Auswahl der für mich besten regionalen Superfoods.

• Petersilie: Reich an Vitaminen, Mineralien und ätherischen Ölen. Durch einen entwässernden Effekt werden Nieren, Harnleiter und Blasen durchgespült. Nieren- und Blasensteine können so gar nicht erst entstehen.
• Brennnessel: Entschlackt, entwässert, reinigt den Stoffwechsel und enthält große Mengen Vitamin A und C. Durch den hohen Gehalt an Kalzium gut für Zähne, Knochen, Nägel und Haare. Als Wildgemüse ist die Brennnessel hier außer Konkurrenz.
• Brokkoli: Zählt zu den gesündesten Gemüsearten schlechthin und darf in unserem Blog natürlich nicht fehlen. Besonders reich an Vitamin C, Vitamin K1 (essenziell für Blutgerinnung, Zellwachstum und Knochenstoffwechsel) sowie Betacarotin.
• Knoblauch: Nicht nur praktisch gegen Blutsauger und Fußpilz. Der Hauptwirkstoff Allicin hat in Kombination mit den anderen Inhaltsstoffen einige Vorteile. Studien verweisen auf die antimikrobielle Wirkung, die Knolle schützt dich so z.B. vor bakteriellen Krankheitserregern.

• Hanfsamen: Die weibliche Hanf-Pflanze ist derzeit voll im Trend. Die Samen enthalten viel Zink, Magnesium und Eisen. Hanfsamen sind außerdem reich an Antioxidantien. Sie stärken unser Immunsystem, schützen unsere Zellen und können chronische Entzündungen bekämpfen.
• Hirse: Gehört zur Familie der Süßgräser und ist für ihre sättigenden Eigenschaften bekannt. Während die gelben Sorten mehr Beta-Carotin enthalten, ist rote Hirse reicher an Flavonoiden. Hirse gilt als sehr gute Eisen- und Magnesiumquelle. Du bekommst dieses Getreide im Handel aus guten Gründen nur in geschälter Form.
• Heidelbeeren: Enthalten viel Vitamin C und E, zahlreiche Mineralstoffe sowie Beta-Carotin. Sie unterstützen das Herz-Kreislauf-System und ihr Gehalt an Flavonoiden ist mehr als zehnmal (!!!) so hoch wie der von Goji-Beeren.
• Grünkohl: Der Superfood-Klassiker schlechthin: Kann die Knochengesundheit verbessern, die Augen schützen und Entzündungen im Körper reduzieren.

Zugegeben, das klingt nicht halb so spannend wie Açai, Goji und andere Exoten, doch was für unsere Ommas und Opas gut war kann doch so schlecht nicht sein?

Vorteile für die Aufnahme von Superfoods in deine Ernährung

Superfoods sind richtig zubereitet nicht nur lecker, sie bieten oft auch eine breite Palette an Nährstoffen, die dir helfen, gesund zu bleiben. Ob es sich dabei um einen Marketing-Gag handelt, musst du vorm Kauf eines “Superfood-Produkts” selbst checken.

Vorsicht ist immer bei Pulvern und Kapseln geboten, wenn diese Extrakte aus Superfoods enthalten. Denn gerade bei diesen warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung vor möglichen gesundheitlichen Risiken aufgrund bestimmter reizender oder toxischer Stoffe. In einer Pressemitteilung vom 18.11.2021 heißt es dazu:

“Manche Superfood-Produkte (…) bestehen aus Extrakten oder Zubereitungen aus pflanzlichen Superfoods, die möglicherweise gesundheitsschädigende Substanzen in konzentrierter Form enthalten können. Sie sind daher nicht mit den pflanzlichen Superfoods gleichzusetzen, aus denen sie gewonnen wurden.”

Also besser gleich zu getrocknetem Superfood oder noch besser zu frischem Superfood aus der Region greifen. Das Gesundheitsrisiko ist so am geringsten, das bestätigt auch die Verbraucherzentrale aus NRW. Hier noch drei Augenöffner zu den Verzehrmengen.

• Wenn dich die hohen Nährstoffwerte von Superfoods beeindrucken, behalte stets im Hinterkopf, dass es sich hier um Mengenangaben pro 100 Gramm handelt.
• Wenn du Superfoods in deinen Ernährungsalltag einbaust, achte darauf, dass sie nur in geringen Mengen in Müslis, Bowls und Smoothies zum Einsatz kommen.
• Superfoods ergänzen im Idealfall eine gesunde Ernährung, ersetzen diese aber nicht.

Hier ein Beispiel: Wenn du eine Portion Goji-Beeren (25 Gramm) verzehrst, enthalten diese 12 mg weniger Vitamin C als eine Portion gegarter Rosenkohl (125 Gramm). Und auch der Energiegehalt getrockneter Goji-Beeren (87 kJ) liegt in diesem Fall deutlich unter dem von Rosenkohl (224 kJ).

Deshalb sind Superfoods für mich eine ideale Ergänzung zu meinen Mahlzeiten. Und irgendwie ist jedes Superfood etwas Besonderes. Denn der Vorteil ist nicht nur die gesundheitsfördernde Wirkung, es bereichert auch jeden Speiseplan und sorgt für Abwechslung in der Schüssel und auf dem Teller.

Beliebte Superfoods und ihre gesundheitlichen Vorteile

Durch die steigende Zahl importierter, exotischer Pflanzen ist die Superfood-Community in den letzten Jahren immer größer geworden. Bei der Auswahl ist für jeden etwas dabei. Von A wie Açai-Beeren bis Q wie Quinoa. Jedes Superfood buhlt mit besonderen Nährstoffkombinationen um unsere Gunst. Hier sind meine Top-5 mit einer kurzen Beschreibung der gesundheitlichen Vorteile.

• Açai-Beeren: Diese dunkelvioletten Beeren sind reich an Antioxidantien und können die Hautgesundheit verbessern sowie das Immunsystem stärken.
• Chiasamen: Diese winzigen Samen sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Sie können die Verdauung fördern, so den Blutzuckerspiegel stabilisieren und zur Gewichtsreduktion beitragen. Als regionale Alternative empfehle ich Leinsamen.
• Aronia-Beeren: Ursprünglich aus Nordamerika wachsen die Früchte mittlerweile auch in Mitteleuropa. Aronia-Beeren zeichnen sich durch einen außergewöhnlich hohen Gehalt des sekundären Pflanzenstoffes Anthocyanidin aus und können so einen Beitrag zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf- und einigen Krebserkrankungen leisten.
• Quinoa: Sieht aus wie Getreide, ist aber keins. Deshalb ist Quinoa gerade für Menschen mit Glutenunverträglichkeit interessant. Der sättigende Gänsefüßler aus den Anden enthält reichlich Eisen- und Magnesium, Eiweiß, gesunde Fett- und alle essenziellen Aminosäuren. Geschält und gewaschen völlig unbedenklich. Quinoa enthält außerdem viel Vitamin B1.
• Goji-Beeren: Diese kleinen roten Beeren sind voller Antioxidantien können das Immunsystem unterstützen, die Sehkraft verbessern und den Blutzuckerspiegel regulieren.

Wie du Superfoods in deine täglichen Mahlzeiten einbauen kannst

Es mag umständlich, vielleicht sogar entmutigend klingen, Superfoods in deine tägliche Ernährung einzubinden, aber es ist eigentlich viel einfacher als du denkst. Hier sind einige Tipps, wie du Superfoods in deine Mahlzeiten integrieren kannst:

1. Smoothies: Füge Superfoods wie Beeren, Spinat oder Chiasamen zu deinen Smoothies hinzu, um eine Extraportion Nährstoffe zu erhalten.
2. Salate: Wirf einige Grünkohlblätter, zuvor zubereiteten und abgekühlten Quinoa oder Avocado Scheiben in deinen Salat, um ihn nährstoffreicher zu machen.
3. Snacks: Genieße Superfood-Snacks wie getrocknete Goji-Beeren oder Walnüsse für eine gesunde und leckere Zwischenmahlzeit.
4. Hauptgerichte: Verwende Superfoods wie Brokkoli, Quinoa, Süßkartoffeln oder Lachs als Zutaten für deine Hauptgerichte, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten.

Wie Du Smoothies zubereitest und welche Vorteile diese haben, dazu erfährst du mehr in meinem Artikel über Ingwer-Shots.

Rezepte mit Superfoods

Um dir den Einstieg in die Welt der Superfoods zu erleichtern, sind hier zwei einfache Rezepte, die du ausprobieren kannst:

1. Açai-Beeren-Smoothie-Bowl

Zutaten:

– 1 gefrorene Banane

– ½ Tasse gefrorene Açai-Beeren

– ½ Tasse gefrorene Beerenmischung

– 1 Tasse Mandelmilch

– Toppings: Kokosnussflocken, Chiasamen, frische Beeren

Zubereitung:

– Alle Zutaten in einem Mixer pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.

– In eine Schüssel gießen und mit den gewünschten Toppings garnieren.

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2. Quinoa-Salat mit Avocado und Grünkohl

Zutaten:

– 1 Tasse gekochte Quinoa

– 1 Avocado, gewürfelt

– 1 Tasse gehackter Grünkohl

– ½ Tasse Kirschtomaten, halbiert

– ¼ Tasse gehackte Mandeln

– Dressing: Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer

Zubereitung:

– Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen.

– Mit dem Dressing beträufeln und gut vermengen.

– Vor dem Servieren mindestens 30 Minuten ziehen lassen, damit die Aromen sich entfalten können.

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Das sind zwei einfache Rezepte, die dir den Einstieg in die Welt der Superfoods erleichtern. An dieser Stelle wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren.

Mythen und Missverständnisse über Superfoods

Trotz der vielen Vorteile von Superfoods gibt es auch einige Mythen und Missverständnisse, die um sie herum existieren. Hier sind einige davon:

1. Superfoods sind teuer: Obwohl einige Superfoods teurer sind als andere Lebensmittel, gibt es viele erschwingliche Optionen. Du musst nicht viel Geld ausgeben, um Superfoods in deine Ernährung einzubinden, wenn du regionale Produkte kaufst.
2. Superfoods sind nur exotische Lebensmittel: Während einige Superfoods aus exotischen Regionen stammen, gibt es auch viele heimische Superfoods. Eine Liste meiner regionalen Lieblings-Superfoods findest du weiter oben im Artikel.
3. Superfoods allein machen nicht gesund: Superfoods sind Teil einer gesunden Ernährung, aber sie allein können keine Wunder bewirken. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind entscheidend für deine Gesundheit.

Kauf und Lagerung von Superfoods

Beim Kauf von Superfoods ist es wichtig, auf Qualität zu achten. Hier sind einige Tipps, wie du die besten Superfoods auswählen kannst:

1. Bio-Qualität: Wähle, wenn möglich, Bio-Superfoods, um sicherzustellen, dass sie frei von Pestiziden und anderen schädlichen Chemikalien sind.
2. Frische: Wenn Du keine getrockneten Produkte kaufst, achte darauf, dass die Superfoods frisch aussehen und keine Anzeichen dafür aufweisen, dass sie verdorben sind. Riechen, schmecken, gucken hilft immer.
3. Lagerung: Die Superfoods immer an einem kühlen, trocknen Ort lagern, um ihre Nährstoffe und Aromen zu erhalten. Einige Superfoods wie Chiasamen sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Verpackungshinweise helfen hier weiter.

Superfoods für bestimmte Gesundheitszustände

Superfoods können auch bei bestimmten Gesundheitszuständen und Krankheiten vorteilhaft sein, obwohl das in der Forschung weiter heiß diskutiert wird. Hier sind einige Beispiele:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Superfoods wie Lachs, Haferflocken und Walnüsse können die Herzgesundheit unterstützen, indem sie den Cholesterinspiegel senken und die Entzündungen im Körper reduzieren.
• Verdauungsprobleme: Superfoods wie Chiasamen, Leinsamen und Ingwer können bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Magenbeschwerden helfen. Doch Vorsicht, zu viel davon kann ins direkte Gegenteil führen.
• Hautgesundheit: Superfoods wie Beeren, Avocado und Walnüsse enthalten Antioxidantien und gesunde Fette, die die Hautgesundheit fördern können. Damit wäre der Beweis geliefert – natürliche Schönheit kommt tatsächlich von Innen.

Fazit: Gut für die Gesundheit, aber wenig nachhaltig

Von Açai-Beeren bis zum Grünkohl hast du in diesem Beitrag viele Superfoods kennengelernt, die den Körper optimal unterstützen können. Baust du diese in deine Mahlzeiten ein, kannst du im Idealfall deine Gesundheit verbessern, das Immunsystem stärken und dein Energie-Level steigern.

In Studien wurden gesundheitliche Effekte für bestimmte Krankheiten nicht beim Menschen nachgewiesen, sondern nur im Reagenzglas und an Tieren. Das schließt trotzdem nicht aus, dass die Pflanzen gesundheitsfördernd sind, da sie für den Menschen besonders wichtige Nährstoffe in hoher Konzentration enthalten.

Der Hype um die Superfoods hat globale ökologische und soziale Folgen, da die Pflanzen in ihren Anbauländern seit jeher ein traditionelles Lebensmittel sind. Durch unsere Nachfrage werden die Pflanzen dort für die einheimische Bevölkerung knapper und damit teuer, so dass sich viele diese Lebensmittel nicht mehr leisten können.

Außerdem entsteht durch den Export der Superfoods ein beträchtlicher CO₂-Fußabdruck. Denn im Gegensatz zu Bananen, die ich hier mal als Beispiel nehme, halten sich viele Superfoods nicht sehr lange und müssen mit dem Flugzeug transportiert werden. Darüber hinaus brauchen Superfoods deutlich mehr Verpackungsmaterial als Bananen, wodurch der Fußabdruck weiter steigt.

Wenn dich das nicht weiter stört, können Superfoods eine großartige Möglichkeit sein, um deine Ernährung zu verbessern und deinem Körper die essenziellen Nährstoffe zu geben, die er braucht.

Bildquelle: Adobe Stock

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