Vitamin D-Mangel erkennen und richtig ausgleichen

Gerade im Winter braucht dein Immunsystem eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D. Die Tage werden kürzer und du bist seltener draußen an der frischen Luft. In Innenräumen fängst du dir schnell etwas ein. Jetzt heißt es, Vitamin D-Mangel vermeiden und eine gute Zufuhr mit Vitaminen und anderen Nährstoffen sicherstellen. Das schützt dich und andere vor einer akuten Infektion.

Wichtig: Die Tipps in diesem Post machen nur dann Sinn, wenn du keine Vorerkrankungen hast und über ein gesundes Immunsystem verfügst. Check und alles im grünen Bereich? Super, dann steig ein in meinen Ratgeber und erfahre, wie du einen Vitamin D-Mangel richtig erkennst und ausgleichst.

Vitamin D: Mythen und Fakten klar trennen

Seit Beginn der Pandemie wird in der Fachwelt heiß diskutiert, ob eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu einem milderen Verlauf bei einer SARS-CoV-2-Infektion beiträgt. Studien konnten bis jetzt nicht belegen, dass eine erhöhte Zufuhr an Vitamin D das Sterberisiko bei einer COVID-19-Erkrankung senken kann. Fakt ist aber: Vitamin D-Mangel erhöht das Risiko einer Virusinfektion.

Wahr ist auch: Symptome wie Muskelschmerzen und Infektanfälligkeit treten häufig auf, ohne dass gleichzeitig ein Mangel an Vitamin D vorliegt. Also locker bleiben, wenn du unter Muskelschwäche leidest und keine relevante Vorerkrankung hast, die damit im Zusammenhang steht.

Doch zurück zu den Mythen. Bislang gibt es keine Beweise dafür, dass Vitamin D-Mangel zu Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Rheuma und Depressionen führen kann, obwohl in klinischen Studien diese Zusammenhänge bei Teilnehmern mit Vitamin D-Mangel beobachtet wurden.

Die Beobachtungen führten dazu, dass Vitamin-D-Präparate als Medikation gegen diese Symptome angeboten werden, obwohl die Zusammenhänge nicht ausreichend erforscht sind. Hier ist Vorsicht geboten.

Sicher ist. Fehlt deinem Körper über einen längeren Zeitraum Vitamin D, dann hat das ernste Folgen für deine Knochengesundheit. Die Knochen entkalken und erweichen dann. Im Falle einer Rachitis hat Vitamin D-Mangel außerdem gerade für Kinder schwerwiegende Störungen des Knochenwachstums zur Folge.

Ich zeige dir jetzt, was das Einzigartige an diesem Vitamin ist, warum wir es brauchen und wie es im Körper wirkt. Doch damit nicht genug. Mein easy-peasy 3-Punkte-Plan verrät dir, wie du eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D richtig erkennst und mit welchen Supplementen du einen niedrigen Vitamin D-Spiegel ausgleichen kannst.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D steht für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die Calciferole. Die beiden wichtigsten sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Das sind uralte Überlebensmoleküle, die von sämtlichen Lebensformen auf der Erde fotosynthetisch hergestellt werden.

Geputzte frisch gesammelte Pilze auf dunklem Untergrund
Pilze enthalten zwar nennenswerte Mengen an Vitamin D, spielen aber nur eine untergeordnete Rolle für deinen Vitamin D-Spiegel. (Bildquelle: Olya Kobruseva / Pexels)

In Wirklichkeit handelt es sich hierbei nicht um ein Vitamin, sondern um ein Hormon. Dein Körper produziert Vitamin D nämlich in der Regel selbst. Nur einen Teil nimmst du über die Nahrung auf, um deinen Bedarf zu decken. Ein Grund dafür ist: In nur wenigen Lebensmitteln ist das Vitamin in nennenswerten Mengen enthalten. Den höchsten Vitamin D-Gehalt haben Pilze und fetter Fisch.

Warum Vitamin D lebensnotwendig ist

Du kannst dir Vitamin D wie einen Verkehrslotsen vorstellen, der dein Immunsystem an vielen Stellen im Körper reguliert. Er sorgt dafür, dass deine Immunabwehr ausbalanciert auf eine Bedrohung reagiert. Mit seiner Hilfe antwortet dein Immunsystem scharf genug, um Eindringlinge gut abzuwehren, aber nicht so stark, dass es das eigene Körpergewebe schädigt.

Die zweite wichtige Funktion: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und ermöglicht so den Einbau dieser Stoffe in die Knochen. Dadurch kommt Vitamin D eine Schlüsselrolle bei der Knochenmineralisierung zu.

Gerade bei älteren Menschen kann eine gute Vitamin D-Versorgung deshalb das Risiko von Knochenbrüchen bei Stürzen, Gleichgewichtsstörungen und Kraftverlust reduzieren. Für Säuglinge ist die Einnahme sogar lebenswichtig, da die Muttermilch kaum Vitamin D enthält und die Baby-Haut keinem direkten Sonnenlicht ausgesetzt sein darf.

Jetzt fragst du dich vielleicht, warum das Sonnenlicht bei der Produktion von Vitamin D eine so wichtige Rolle spielt? Dazu ist es wichtig, dass du Knackpunkt Nummer 1 zunächst fest tackerst.

Im Sommer ist die Ernährung in der Regel weniger wichtig für die Vitamin D-Versorgung

Auch wenn du dich ausgewogen ernährst, werden in der Regel nur 10 bis 20 % des Vitamin D-Bedarfs über Lebensmittel aufgenommen. Auf welche Weise dein Körper den Bedarf an Vitamin D trotzdem vollständig deckt ist einzigartig.

Wie produziert dein Körper Vitamin D?

Anders als bei allen anderen Vitaminen kann dein Körper den Eigenbedarf an Vitamin D selbst produzieren. Die körpereigene, nahrungsunabhängige Produktion deckt im Sommer normalerweise 80 bis 90 % des Gesamtbedarfs ab. Der Trick dabei: Du bist eine kleine Vitamin D-Fabrik, die mit natürlichem Solarstrom läuft.

Das ist natürlich nur eine Metapher. Aber völlig falsch ist sie nicht. Die Produktion läuft über deine Haut mithilfe von Sonnenlicht. Dazu benötigt dein Körper die im Sonnenlicht enthaltene UV-B-Strahlung, die nur in natürlichem Licht vorkommt. Das Sonnenstudio kannst du also knicken.

Treffen UV-B Strahlen auf das in den tieferen Schichten der Oberhaut gelagerte Provitamin D3, eine der Vorstufen von Vitamin D, dann wird es in das Prävitamin D3 umgewandelt. Dieses zerfällt sehr schnell in Vitamin D3, das in der Medizin als Cholecalciferol bekannt ist. Deine Leber und Niere erledigen den Rest, indem sie das Cholecalciferol in Vitamin D umbauen.

Zur Erinnerung: Deine Fabrik arbeitet nur bei einem direkten Kontakt der Haut mit den Sonnenstrahlen. Helle Innenräume helfen nicht weiter, denn die UV-B Strahlen gelangen nicht durch das Glas von Fensterscheiben. Das heißt: Du musst dich im Freien aufhalten, damit dein Körper das Vitamin D3 synthetisiert. Dabei ist auch eine ausreichende Sonnenintensität notwendig.

Wie kann ich Vitamin D über die Sonne aufnehmen?

Die klimatischen Bedingungen dafür sind nicht überall gegeben. In Deutschland ist eine ausreichende Sonnenintensität für die Eigensynthese nur von März bis Oktober möglich. Und auch nur dann, wenn du in dieser Zeit mindestens 2-3 Mal die Woche eine ausgiebige Sonnendusche nimmst.

Dabei sind ein paar Kleinigkeiten zu beachten. Deine Hautkosmetik kann beim Sonnenbaden die Syntheseleistung der Haut hemmen oder gar verhindern. Wenn du Make-up, Tagescreme mit Lichtschutzfaktor oder Sonnencreme benutzt, senkt das die Vitamin D3-Produktion nachweislich.

Auch die Kleidung spielt eine Rolle. Ist deine Haut komplett bedeckt, weil du lange Sachen trägst, ist das zwar prima, um Sonnenbrand zu verhindern und Hautkrebs vorzubeugen. Andererseits wird dein Körper in dem Fall nicht über das Sonnenlicht mit Vitamin D versorgt.

Dazu kommt: Wenn du einen dunklen Teint hast, ist in der Regel mehr UV-B-Strahlung nötig, um die notwendige Tagesdosis zu produzieren.

Porträt einer schönen Frau, die sich in der Sonne bräunt
Für eine Eigensynthese über das Sonnenlicht ist der direkte Kontakt mit der ungeschützten Haut notwendig. (Bildquelle: Fleur Kaan / Unsplash)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an, mit der du deinen persönlichen Bedarf an Sonnen-Minuten bestimmen kannst. Im Durchschnitt sollte für eine vollständige Eigensynthese die tägliche Bestrahlungsdauer bei etwa 15 Minuten liegen. Letztlich hängt dein persönlicher Bedarf aber von den zuvor beschriebenen Faktoren ab.

Der Körper kann in den Sonnenmonaten Vitamin D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe anlegen und für einige Wochen speichern. „Diese Reserven reichen nicht, um über die Wintermonate zu kommen“ sagt Martin Smollich, Pharmazeut vom Institut für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Lübeck. Das hat mich erstaunt.

Vitamin D-Mangel richtig erkennen: So gehst du auf Nummer sicher

Das RKI bestätigt die These von Martin Smollich und schätzt, dass im Winter weniger als 20 % der Menschen genügend Vitamin D im Blut haben. Aber trifft das auch auf mich zu? Ich wollte auf Nummer sicher gehen und habe mein Blut von meinem Hausarzt ins Labor schicken lassen.

Das Ganze hat mich zwar 28 Euro gekostet, aber nachdem der Arzt mir das Labor-Ergebnis mitgeteilt hat, war ich froh es gemacht zu haben. Wie sich herausstellte waren bei mir weniger als 30 nmol/l Vitamin D im Blut. Genau genommen handelt es um den Vitamin D3-Gehalt im Blut.

Laut dem Robert-Koch-Institut (RKI) liegt bei einem Wert von weniger als 30 nmol/l ein Vitamin D-Mangel vor. Das Risiko, das ich an Osteomalazie und Osteoporose erkranke, ist also deutlich höher als bei Menschen mit einem ausreichenden Vitamin-D-Spiegel. Welche Werte in der Medizin als mangelhaft, suboptimal und ausreichend betrachtet werden zeige ich dir in der folgenden Tabelle.

Vitamin D3-Spiegel
25-OH-D3 in nmol/l
Versorgungsgrad
mit Vitamin D
Risiken
<30mangelhaftOsteomalazie und Osteoporose
30<50suboptimal(negative) Folgen für die Knochengesundheit
>50ausreichendkeine, die Knochengesundheit bleibt erhalten
Quelle: RKI (Robert Koch Institut)

Ich bewege mich mit dem Labor-Ergebnis also klar am unteren Ende der Skala. Im persönlichen Gespräch teilte mir die Ärztin mit, dass ich täglich ein Vitamin D-Präparat zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit einnehmen sollte.

Natürlich will ich nicht zu viel nehmen und wollte mehr über die Dosierung wissen – speziell über die Risiken einer Überdosierung.

Gefahren einer Überdosierung mit Vitamin D

Bevor wir uns dem nächsten Knackpunkt nähern, erst einmal. „Herzlichen Glückwunsch.“ Du hast es bis zu diesem Absatz geschafft, und viel über Vitamin-D lernen können. Jetzt fragst dich vielleicht, „Habe auch ich zu wenig Sonnenvitamin D im Blut?“. Die Antwort: Ich weiß es nicht, denn:

Die Symptome von Vitamin D-Mangel sind zu unspezifisch, um sie selbst zu erkennen.

Vielleicht ist für dich trotzdem sonnenklar, dass du aktiv werden willst. Wenn du selten fetten Fisch, Fischöl-Präparate oder UV-angereicherte Pilze isst und kaum in an der frischen Luft bist. Okay. Dann würde ich vielleicht auch ohne klare Symptome den nachfolgenden easy-peasy-3-Punkte-Plan durchziehen, um einen drohenden oder gar akuten Mangel vorzubeugen.

Aber auf den 3-Punkte-Plan habe ich trotzdem nicht gepfiffen. Zugegeben. Ich hatte mir im Internet viele Bewertungen zu Vitamin D-Präparaten durchgelesen und mir gedacht, „scheint eine sichere Sache zu sein“. Aber was bewirkt eigentlich eine dauerhafte Überdosierung durch eine unkontrollierte Einnahme? Und da wären wir auch schon beim dritten und wichtigsten Knackpunkt.

Viel hilft NICHT viel!

Eine starke Überdosierung durch Supplemente führt immer zu erhöhten Kalziumwerten im Blutserum. Wenn du über einen langen Zeitraum überdosierst, bleiben die Kalziumwerte dauerhaft zu hoch. Im schlimmsten Fall können dann sogar Organe geschädigt werden, wobei deine Niere ein ganz heißer Kandidat ist.

Vitamin D Gelkapseln auf gelbem Untergrund mit einer einzelnen Kapsel im Vordergrund
Bei der Einnahme von Kapseln ist auf die Dosierung zu achten. (Bildquelle: Michele Blackwell / Unsplash)

Symptome einer Überdosierung mit Vitamin D-Supplementen sind:

  • Müdigkeit
  • Muskelschwäche
  • Appetitlosigkeit
  • Übelkeit
  • Verstopfung und Erbrechen

Deshalb ist eine korrekte Dosierung so wichtig. Tipp: Wenn du bereits unkontrolliert Vitamin D-Präparate einnimmst und Beschwerden hast, auch dann wird der nachfolgende 3-Punkte-Plan in entsprechend abgewandelter Form für dich interessant sein.

3-Punkte-Plan, um einen Vitamin D-Mangel zu erkennen und richtig auszugleichen

Die nachfolgenden Schritte sind nicht nur zweckmäßig, um einen Vitamin D-Mangel festzustellen, sondern in abgeänderter Form auch bei einer mutmaßlichen Überdosierung.

Denn schon ein Wert von mehr als 125 nmol/l ist schädlich. Bei Werten von 375 nmol/l und mehr spricht man von einer Vergiftung, medizinisch auch Hyperkalzämie genannt. Diese zeigt sich durch Weichteilverkalkung, Nierenversagen und andere lebensbedrohliche Komplikationen.

Aber zurück zur Annahme, dass du keine Präparate nimmst. In diesem Fall gehst du folgende Schritte meines easy-peasy 3-Punkte-Plans durch. Und der beginnt mit ein paar einfachen Fragen.

  • Schritt 1: Du gehörst zu einer Risikogruppe? Du hast Symptome oder eine Lebensweise, die mit einem Vitamin D-Mangel im Zusammenhang stehen könnten?
  • Schritt 2: Die Antwort auf eine der Fragen ist „ja“? Dann mach einen Termin beim Arzt, der dein Blut im Labor untersuchen lässt.
  • Schritt 3: Wenn die Testergebnisse raus sind, klärst du im direkten Gespräch mit dem Arzt oder der Ärztin, ob wirklich ein Mangel vorliegt und wie du ihn ausgleichst.

Das wars auch schon. Kein Hexenwerk, oder? Deswegen easy-peasy 3-Punkte-Plan. Und die Untersuchung kostet wie gesagt nicht die Welt.

Also einfach den Termin machen und weggucken, wenn die Nadel gesetzt wird. Am besten machst du die Untersuchung direkt nach dem Sommer, da ist der Vitamin D-Spiegel normalerweise am höchsten. Vergleiche dann dein Labor-Ergebnis mit meiner Tabelle und sprich mit dem Arzt.

Gehörst du zu den Menschen mit einem sehr niedrigen Vitamin D-Spiegel, also weniger als 25 Nanomol/ Liter, dann profitierst du in jedem Fall von einer Supplementierung als Schutz vor akuten Infektionen der Atemwege. Das zeigte eine Metastudie aus dem Jahr 2017 mit 11.000 Teilnehmern.

Wie du den deinen Vitamin D-Spiegel erhöhen kannst

Wenn du deinen täglichen Bedarf von 20 Mikrogramm Cholecalciferol ohne Sonnenlicht decken musst, ist das Vitamin über die Nahrung aufzunehmen. Wichtig: Erst nach deiner ärztlichen Beratung weißt du, wie und wann der Einsatz von Vitamin D-Präparaten für dich Sinn macht.

Gibt der Arzt oder die Ärztin sein oder ihr „okay“, dann schau dich nach einem geeigneten Produkt um. Die frei verkäuflichen Präparate sind meist als Kapseln oder in Tropfenform erhältlich.

Hier ist ein genauer Blick auf die Inhaltsmengen wichtig. Insbesondere bei Kapseln solltest du unbedingt auf die Vitamin D3-Menge achten. Es gibt nämlich Präparate mit 100 beziehungsweise 50 Mikrogramm Cholecalciferol pro Kapsel.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist das Quatsch. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung sind für 97,5 % der Bevölkerung die besagten 20 Mikrogramm Cholecalciferol pro Tag völlig ausreichend für den Erhalt der Knochengesundheit. Also Finger weg von den hochdosierten Vitamin D3-Präparaten, außer, wenn der Arzt eine solche Einnahme ausdrücklich anweist.

Zusammenfassung der wichtigsten Knackpunkte zu Vitamin D-Mangel

Die Zahl der Menschen, die im Winter unterversorgt sind, hat mich wirklich erstaunt. Ich hoffe, auch du hast die wichtigsten Antworten zu dem Thema gefunden. Jetzt weißt du, was bei Vitamin D-Mangel zu beachten ist, und wie du entspannt und gesund durch diesen Winter kommst.

Auf der anderen Seite: Mit den Easy-Peasy-Schritten läufst du nicht Gefahr, deine Gesundheit durch eine Überdosierung zu gefährden. Dieser von vielen unterschätzte Aspekt wurde mir erst bei der Recherche klar. Alle wichtigen Punkte hier noch einmal zusammengefasst.

  • Vitamin D-Mangel erhöht das Risiko einer Virusinfektion
  • Andauernder Vitamin D-Mangel ist mit Risiken für deine Knochengesundheit verbunden
  • Im Sommer versorgt sich dein Körper im Freien selbst mit Vitamin D
  • Die Symptome von Vitamin D-Mangel sind zu unspezifisch, um sie selbst zu erkennen
  • Wenn du dauerhaft mit Supplementen überdosierst, kann das deine Gesundheit ernsthaft schädigen

Hier noch der wichtige Hinweis, dass das Lesen des Artikels das Gespräch mit einem Arzt bei Verdacht auf Vitamin D-Mangel nicht ersetzen kann. Falls du Fragen oder Anregungen zu dem Thema hast, dann hinterlasse einen Kommentar oder wende dich direkt an deine Ärztin oder deinen Arzt.

Bildquelle: Rebekka D / Pixabay


Triff den Autor

Seit Jörg feste Nahrung essen kann schiebt er am liebsten frisches Gemüse in sich rein und hat dabei jede Menge über gesunde Ernährung gelernt. Lerne mehr über Jörg, wie er zum Experten für New Food und Nachhaltigkeit wurde und warum er zusammen mit der Kohlsprosse darüber schreibt. Wenn du für Jörg und Jojo einen Themen-Vorschlag hast, dann fülle das Kontaktformular aus. Wir versuchen, deine Fragen innerhalb von zwei Wochen zu beantworten.

Schreibe einen Kommentar