Vitamin C: Wirkung und Lebensmittel

Um Vitamin C geht es in diesem Blogpost. Und das ist gut so, denn seit dem letzten Beitrag ist viel passiert. Deshalb werden wir redaktionell neue Pfade beschreiten, nachdem die vorherigen Artikel vor allem Nachhaltigkeits-Themen und neue Herausforderungen für die Landwirtschaft behandelten.

Seit dem Kriegsbeginn in Europa stehen unsere Lebensmittelpreise noch stärker unter Druck, als sie es ohnehin schon waren. Keine gute Zeit, um sich mit nachhaltiger Ernährung zu beschäftigten? Für uns ein klares „Nein, ganz im Gegenteil!“ Denn Klimawandel und Nachhaltigkeit kennen keine Pause. Aber dann stellte mir Jojo diese Frage.

Wie kann die Kohlsprossen-Community bei steigenden Lebensmittelpreisen eine mit Nachhaltigkeit vereinbare, gesunde Ernährung beibehalten, ohne im Supermarkt „drauf zu zahlen?“

Jojo Kohlsprosse, 2022

Gesunde Ernährung und steigende Lebensmittelpreise. Geht das?

Mit offenen Mund stand ich vor meinem grünen Untermieter und hatte keine Antwort. Zumindest noch nicht. Aber Kohlsprosse trifft einen Nerv. Zwei Drittel der Deutschen sagten in einer Umfrage im März 2022, dass sie jetzt auf teurere Produkte verzichten wollen, vor allem auf nachhaltig erzeugte.

Ist der Nachhaltigkeits-Boom jetzt vorbei und spielt der Preis für Lebensmittel auf absehbare Zeit eine größere Rolle als die Qualität? Das wird sich zeigen, auch wenn Experten meinen, dass der Preis für viele Verbraucher zukünftig wichtiger sein wird als die Qualität.

Wir halten dagegen. Versprochen! Denn bei einem Verzicht auf Lebensmittelqualität verzichten wir auf natürliche, gesunde Inhaltsstoffe. Aber die Frage steht im Raum, wie wir einen nachhaltigen, aktiven Lebensstil führen können, ohne „drauf“ zu zahlen.

Wir zeigen euch anhand ungewöhnlicher Hacks, wie das möglich ist und beginnen mit einem wichtigen Nährstoff: Vitamin C. Du erfährst, in welchen Lebensmitteln das meiste davon steckt. Und am Ende des Artikels weißt du, wie du dich kostenlos mit natürlichen Vitamin C versorgen kannst.

Das wichtigste über Vitamin C

Ich finde es spannend, was Vitamin C in unserem Körper bewirkt, aber auch wie wir auf vielfältige und natürliche Weise unseren täglichen Vitamin-C-Bedarf decken können. Los geht’s.

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, gehört zu den Mikronährstoffen. Es hat Eigenschaften, die für die Wundheilung relevant sind und erfüllt eine Reihe wichtiger Funktionen in unserem Körper.

  • Vitamin C ist das am längsten erforschte Vitamin, was an der Mangel-Krankheit Skorbut liegt, die heutzutage in Deutschland nicht mehr vorkommt
  • Das Vitamin ist wasserlöslich und hat einen säuerlichen Geschmack
  • Vitamin C ist für viele Stoffwechselprozesse und die Funktion unserer Immunzellen wichtig
  • Die wichtigsten Lieferanten für Vitamin C sind Obst und Gemüse

Zunächst eine Einführung mit den wichtigsten Fragen und Antworten, bevor die Vitamin C reichsten Lebensmittel die Bühne betreten. Fangen wir mit einer kleinen Story an.

Was ist Vitamin C?

Ich war ungefähr 11 Jahre alt. Es war Sommer und Schlenki kam vorbei. Das war unser Nachbar. Er arbeitete damals in Essen bei einem großen amerikanischen Getränkehersteller, was sehr praktisch gewesen ist, denn er versorgte uns regelmäßig mit einer bekannten Kräuterlimo.

Er brachte an diesem heißen Sommertag eine Flasche aus seinem Labor mit, in der keine Limo war. Sie enthielt ein weiß schimmerndes Pulver. Argwöhnisch betrachtete ich den Plastik-Behälter und fragte: „Wo ist eigentlich die Cola?“

Ich war irritiert und wollte wissen, warum er Zucker mitgebracht hat, denn genau das dachte ich in diesem Augenblick und sagte es auch. Schlenki schaut mich etwas ratlos an und spielte den Ball zurück: „Zucker? Nein, das ist viel besser!“ Und so hatte ich den ersten Direktkontakt mit Vitamin C.

Zitrone wird mit der Hand über einem Glas Wasser ausgepresst
Vitamin C hat in isolierter Form einen säuerlichen Geschmack, ähnlich einer Zitrone, aber noch intensiver. (Bildquelle: Arina Krasnikova / Pexels)

Vitamin C ist in isolierter Form ein Feststoff. Kristallin förmig wie Zucker. Farb- und geruchslos. Und es hat einen ungemein säuerlichen Geschmack. Pur ist es ziemlich ungenießbar.

Der Feststoff ist wasserlöslich und hat zahlreiche physiologische Wirkungen für unseren Körper. Anders als Vitamin D ist dieses Vitamin ein essenzieller Mikronährstoff. Das heißt, wir nehmen Ascorbinsäure ausschließlich über unsere Nahrung auf.

Was passiert, wenn ich täglich Vitamin C nehme?

Wenn du täglich Vitamin C in ausreichender Menge zu dir nimmst, wirkt es antioxidativ und schützt deine Zellen und Moleküle vor Schäden. Es wird zum Aufbau unseres Bindegewebes benötigt und hilft deinem Körper, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser zu verwerten. Inwieweit die Einnahme dein Immunsystem stärkt, wird weiter erforscht, ein Zusammenhang ist aber unbestritten.

Ascorbinsäure beeinflusst auch deine Wundheilung und hemmt die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen. Wenn du abnehmen willst oder Sport treibst, solltest du darauf achten, genügend Vitamin C zu dir zu nehmen. Denn im Zusammenspiel mit Niacin und Vitamin B6 wird damit die Produktion von L-Carnitin gesteuert, das wichtig für Fettverbrennung und Muskulatur ist.

Schützt die Einnahme von Vitamin C vor einer Erkältung?

Vitamin C ist in großer Menge in unseren weißen Blutkörperchen enthalten, also den Blutzellen, die für unsere Infektabwehr verantwortlich sind. Der Stellenwert von Vitamin C als Mittel zur Bekämpfung und zum Schutz bei Erkältungen ist trotzdem umstritten. Zwar wurde in entsprechenden Studien ein milderer Krankheitsverlauf beobachtet, die Ergebnisse konnten jedoch nicht reproduziert werden.

Lediglich bei den Personen, die unter starker körperlicher Belastung standen oder sich in einer kalten Umgebung befanden, wurde durch die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten ein verringertes Erkältungsrisiko festgestellt.

Die Bedeutung von Vitamin C für den Stoffwechsel

Vitamin C ist für zahlreiche Stoffwechselprozesse von enormer Bedeutung. Durch Stoffwechselprozesse wandeln unsere Zellen zugeführte Nährstoffe in neue körpereigene „Produkte“ um. Vitamin C wird bei diesen Prozessen unter anderem für die Bildung des Proteins Kollagen benötigt.

Kollagen sorgt u.a. dafür, dass deine Haut elastisch, die Sehnen zugfest und dein Knorpel druckfest bleibt. Faktoren wie Stress, starke Sonneneinstrahlung, Rauchen und chronische Erkrankungen greifen jedoch dein Kollagendepot an. Das hat einen direkten Einfluss auf die Menge, die du benötigst.

Wieviel Vitamin C sollte ich zu mir nehmen?

Wenn die zuvor genannten Faktoren für dich keine Rolle spielen, hängt die empfohlene tägliche Referenzmenge von deinem Alter und später in der Jugend auch vom Geschlecht ab.

  • Säuglinge und Kleinkinder bis 4 Jahre: 20 mg pro Tag
  • Heranwachsende 13-15-Jährige: 85 mg pro Tag
  • Männliche 15-19-Jährige: 105 mg pro Tag
  • Weibliche 15-19-Jährige: 90 mg pro Tag
  • Männliche Erwachsene: 110 mg pro Tag
  • Weibliche Erwachsene: 95 mg pro Tag

Schwangere haben einen täglichen Bedarf von 105 mg und in der Stillzeit sogar von 125 mg pro Tag. Erwachsene Raucher dürfen ca. 40 mg auf die Referenzmenge drauflegen, bei Frauen wären das 135 mg/Tag. Jugendlichen Rauchern, die soll es ja geben, ist das hoffentlich nicht egal, es betrifft auch sie.

Wie erreiche ich den täglichen Referenzwert?

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, was ein erwachsener Raucher essen muss, um seinen Bedarf zu decken, hier ich ein paar Lebensmittel-Kombinationen, in denen mehr als 155 mg Vitamin C stecken. Die Mengen habe ich aus einem Artikel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

  • 200 g Salzkartoffeln, 150 g gedünsteter Spinat und 1 Apfelsine oder
  • 150 g gegarter Rosenkohl, 1 Apfel und 2 mittelgroße Tomaten oder
  • 75 g rote Paprika (eine halbe) und ein kleines Glas Orangensaft (125 ml)

Bereits diese Mengen sind völlig ausreichend, um dich mit Vitamin C zu versorgen. Deshalb wird die Referenzmenge in Deutschland in allen Altersgruppen überschritten oder annähernd erreicht.

Tipps für eine optimale Vitamin-C-Versorgung: Gemüse am besten nur kurz dünsten, dann verliert es am wenigsten Vitamin C oder andere Nährstoffe. Obst und Gemüse gründlich, aber nur kurz waschen. Frisches Obst und Gemüse am besten schnell verzehren, da während der Lagerung durch den Einfluss von Sauerstoff oder hohen Temperaturen Vitamin C verloren gehen kann.

Wie wirkt sich ein Mangel aus?

Die Mangelerscheinungen führen bei Säuglingen zu einer gestörten Knochenbildung und zu Wachstumsstörungen. Bei Kindern und Erwachsenen sind die Symptome eine schlechte Wundheilung, Infektionen, Gelenkschmerzen, Anfälligkeit für Blutungen in der Haut, den Schleimhäuten sowie der inneren Organe. Auch Zahnausfall gehört zu den Symptomen.

In Industrieländern wie Deutschland treten diese Mangelerscheinungen praktisch nicht mehr auf. Schon 10 mg täglich verhindern die Krankheit Skorbut, die zu den beschriebenen Symptomen führt. Das liegt nicht zuletzt daran, dass in vielen unserer verarbeiteten Lebensmittel Vitamin C als Zusatzstoff beigegeben ist. Das betrifft vor allem verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren.

Der Zusatzstoff ist auf den Verpackungen angegeben. Durch die Beisetzung der Zusatzstoffe ist die Ware länger haltbar und die Farbe der verarbeiteten Lebensmittel bleibt länger erhalten. Zusatzstoffe, die Vitamin C enthalten, sind Antioxidationsmittel, E300 bis E304, E315 und E316.

Kann zu viel Vitamin C schaden?

In Verbindung mit Ascorbinsäure sind keine Krankheitssymptome bei einer Überdosierung bekannt. Über einen kurzen Zeitraum ist es sogar völlig unbedenklich eine Menge von 5 g (entspricht 5000 mg) einzunehmen. Das ist die 50-fache Referenzmenge bei Erwachsenen. Dein Körper bleibt davon unbeeindruckt.

Das überschüssige Vitamin C wird in diesem Fall nicht weiter verstoffwechselt und über das Urin ausgeschieden. Allerdings: Bei längerer Einnahme höherer Dosen von 3-4 g täglich kann es zu Beschwerden im Magen-Darm-Bereich kommen, die sich z.B. durch Durchfall bemerkbar machen.

Trotzdem ist nicht komplette Entwarnung angesagt. Denn eine Überversorgung kann bei bestimmten Personengruppen zu schädlichen Nebenwirkungen führen. Dazu gehören Menschen mit Nierenschäden oder Personen, die eine Veranlagung für Harn- und Nierensteine haben. Aufpassen müssen auch Menschen mit Störungen bei der Verwertung von Nahrungseisen.

Wo ist am meisten Vitamin C drin?

Die besten Lieferanten sind Obst und Gemüse. Besonders reichhaltig ist Sanddorn, Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren und Rosenkohl. Nachstehend findest du eine Übersicht der vitamin-c-reichsten Kulturgemüse- und Obstsorten.

Gemüse, Gehalt je 100 g des verzehrbaren AnteilsKalium (mg)Eisen (mg)Magnesium (mg)Vitamin A (µg)Vitamin C (mg)Phosphor (mg)Calcium (mg)
Paprika rot2600,6141771403010
Rosenkohl4501,122391128431
Grünkohl4901,93143310587212
Fenchelknolle3952,71212935138
Brokkoli, gekocht3240,923150906587
Kohlrabi3220,54317635168
Spinat5544,1584005155117
Wirsing2360,5124505564
Blumenkohl, gekocht1610,4101494123
Weißkohl2550,5146473645
Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Ibrahim Elmadfa u.a, Gräfe und Unzer Verlag, 2021

Die nachfolgende Tabelle listet vitaminreiches Obst auf, das ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist. Besonders viel Vitamin C enthalten exotische Früchte, die leider selten vorrätig sind.

Früchte, Gehalt je 100 g des verzehrbaren AnteilsKalium (mg)Eisen (mg)Magnesium (mg)Vitamin A (µg)Vitamin C (mg)Phosphor (mg)Calcium (mg)
Acerola, Saft720,512141000910
Guave, frisch2900,713592733117
Sanddornbeere, Saft2090,431126266943
Schwarze Johannesbeere2901,31771774046
Papaya2110,44181801621
Erdbeere1471152622624
Zitrone, Saft1380,110<1531111
Orange, Saft, frisch gepresst1430,212<1521611
Grapefruit, Saft, ungesüßt1420,291401310
Mango, frisch1700,418104371310
Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Ibrahim Elmadfa u.a, Gräfe und Unzer Verlag, 2021

Viele dieser Lebensmittel sind stark von der aktuellen Inflation betroffen. Denn nicht nur die Preise für Speiseöl, Fleisch und Milch sind stark gestiegen, sondern auch die für Obst und Gemüse.

Gibt es alternative, nährstoffreiche Vitamin-C-Lieferanten, die garantiert nachhaltig sind, ohne dass du dafür im Supermarkt drauf zahlst? Die gute Nachricht lautet: Ja, es gibt diese Alternativen. Dazu werfen wir in einer Einführung einen Blick auf essbare Wildpflanzen und kommen damit zum Hack.

Essbare Wildpflanzen: Die vergessenen Schätze der Natur

Zunächst kostet es ein wenig Überwindung: Nahrungsmittel, die es nirgendwo zu kaufen gibt, selbst sammeln, zubereiten und genießen? Das klingt eigentümlich bis abenteuerlich. Und es braucht etwas Erfahrung, denn es ist wichtig zu wissen, welche Pflanzen essbar und welche giftig sind.

Daneben existieren auch Mythen wie die Angst vor dem Fuchsbandwurm. Dabei ist das Risiko bei Wildpflanzen genauso hoch wie das bei Obst und Gemüse auf Kulturflächen. Denn auch dort streifen Füchse durch den Acker.

Essbare Wildpflanzen bieten gegenüber Kulturpflanzen zahlreiche Vorteile:

  • Essbare Wildpflanzen sind in großer Auswahl in der Natur verfügbar und einige können unbearbeitet sogar gelagert werden
  • Wildpflanzen, die essbar sind, zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen aus und sind zugleich Nahrung und Medizin
  • Essbare Wildpflanzen besitzen einzigartige Aromen und sind sogar auf der Speisekarte von Spitzenrestaurants zu finden

Durch die gewerbliche und industrielle Versorgung ist unser Wissen über diese Pflanzen weitestgehend verloren gegangen. Und doch gibt es Informationsquellen, die sich mit den Inhaltsstoffen der Wildlinge beschäftigt haben. Es gibt sogar Laborwerte zu den Nährstoffen.

Vitamin-C-Lieferant Löwenzahn auf einer Wiese
Zahlreiche essbare Wildpflanzen enthalten viel Vitamin C und sind reich an Nährstoffen. (Bildrechte: Eigenes Foto)

Bei den angegebenen Inhaltsstoffen beschränke ich mich zum besseren Vergleich auf die gleichen Nährstoff-Kategorien wie bei den Kulturgemüse- und Obstsorten.

Wieviel Vitamin C enthalten essbare Wildpflanzen?

Ich stelle euch diejenigen Wildpflanzen vor, die einen überdurchschnittlich hohen Vitamin-C-Gehalt haben und in Deutschland in nahezu allen Regionen beheimatet sind. Die Erntezeit der Blüten und Blätter beginnt im April und reicht bis Oktober. Du kannst sie eigentlich nicht übersehen.

Bei den Angaben zu den Nährstoffen handelt es sich im Durchschnittswerte, denn je nach Witterung, Standort und Erntezeitpunkt kann es hier zu geringen Schwankungen kommen. Die Werte hat der aid-Infodienst in Bonn herausgegeben, der Vorgänger des heutigen Bundeszentrums für Ernährung.

Wildkräuter, Gehalt je 100 g des verzehrbaren AnteilsKalium (mg)Eisen (mg)Magnesium (mg)Vitamin A (µg)Vitamin C (mg)Phosphor (mg)Calcium (mg)
Schmalblättriges Weidenröschen450 2,781490351351150
Brennnessel410 7,871740333333630
Bärenklau540 3,275360291291320
Weißer Gänsefuß920 3,093k. A.236236310
Guter Heinrich730 3,566948184184110
Wilde Malve450 5,158940178178200
Knopfkraut3901456595125125410
Löwenzahnblätter590 1,22365811568 50
Vogelmiere680 8,43938311554 80
Huflattich670 3,85825010451320
Quelle: Auszug aus Wildgemüse (Nr. 1182), herausgegeben von aid–Infodienst, Bonn, 1982

Ich war erstaunt, als ich diese Angaben zum ersten Mal sah. Was mich vor allem beeindruckt hat, war die hohe Nährwertdichte essbarer Wildpflanzen. Löwenzahn hat z. B. fünfmal so viel Eiweiß, achtmal so viel Vitamin C und doppelt so viel Kalium, Magnesium und Phosphor wie Kopfsalat.

Vitamin C: Wirkung und Vorkommen – Fazit

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion unserer Immunzellen und ist von hoher Bedeutung für die Wundheilung und den Stoffwechsel. Als wasserlösliches Vitamin wird es über die Nahrung aufgenommen und hat in isolierter Form einen säuerlichen Geschmack.

Neben Kulturgemüse und Obst enthalten zahlreiche essbare Wildpflanzen überdurchschnittlich viel Vitamin C. Sie haben eine extrem hohe Nährwertdichte und stellen bei den aktuell steigenden Lebensmittelpreisen eine echte Alternative dar, um sich gesund und nachhaltig zu ernähren.

Wenn du mehr über Inhaltsstoffe und Vorkommen von essbaren Wildpflanzen erfahren willst, empfehle ich das Buch Essbare Wildpflanzen von Steffen Guido Fleischhauer u.a. Dieser Ratgeber ist sehr praktisch, um Wildpflanzen einfach zu finden und sicher zu bestimmen.

Bildquelle: Joanna Kosinska / Unsplash


Triff den Autor

Seit Jörg feste Nahrung essen kann schiebt er am liebsten frisches Gemüse in sich rein und hat dabei jede Menge über gesunde Ernährung gelernt. Lerne mehr über Jörg und wie er zum Experten für New Food und Nachhaltigkeit wurde.

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