Creatin, bringt das was? Wie ist die Wirkung von Creatin und was ist das überhaupt? So ähnlich reagieren die meisten, wenn Creatin zum Diskussionsstoff wird. Im Freizeitsport steht dabei oft die Frage im Raum, ob die Trainingsintensität damit erhöht werden kann und so schnellere Resultate sichtbar werden.
Ernährungsinteressierte, die sich vorwiegend pflanzenbasiert ernähren, stellen sich hingegen die Frage, ob eine Kreatin-Supplementierung aus gesundheitlichen Gründen vorteilhaft ist und welche Risiken ein Kreatin-Mangel birgt.
Schnell sind auch Mythen Teil einer solchen Diskussion. Von Wassereinlagerungen über Nierenfunktionsstörungen bis zum Haarausfall ranken sich die Erzählungen, obwohl Creatin hinsichtlich seiner Nebenwirkungen als sehr gut erforscht gilt.
Dieser Beitrag ist gemacht für Sportler und/oder Menschen mit Fokus auf eine vegane oder stark fleischreduzierte Ernährung, die zu diesen Fragen gesicherte Antworten und wissenschaftlich fundierte Hintergrundinformationen sowie Anwendungstipps suchen.
Das Wichtigste in Kürze
Im Folgenden habe ich die wichtigsten Punkte zum Thema Creatin zusammengefasst. Um alles über die Wirkung zu erfahren, solltest du den kompletten Artikel lesen.
- Gemäß deutscher Nahrungsergänzungsmittel-Verordnung ist Creatin kein Nährstoff, sondern ein sonstiger Stoff mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung, da in Creatin weder Vitamine noch Mineralien enthalten sind.
- Creatin ist an der Energiebereitstellung bei intensiver Belastung der Muskelzellen beteiligt. Als ergogener Wirkstoff werden der Stoffverbindung Creatin leistungsfördernde Eigenschaften zugeschrieben.
- Dein Körper produziert täglich nicht immer genug Creatin, um deinen Creatin-Speicher vollständig aufzufüllen. Um diesen vorübergehenden Mangel auszugleichen, kannst du einen Teil des fehlenden Bedarfs über die Nahrung aufnehmen.
- Hochwertiges Creatin-Monohydrat ist die beste Wahl, um auf Nummer sicher zu gehen, dass keine Fremdstoffe bei der Herstellung verarbeitet worden sind.
Außerdem erfährst du in diesem Artikel, wie wichtig Kreatin bei einer pflanzenbasierten Ernährung ist und in welchen Lebensmitteln es enthalten ist.
Was ist Creatin und in welchen Fällen braucht dein Körper es wirklich?
Das im Handel erhältliche Creatin ist gesetzlich gesehen ein Lebensmittel und unterliegt deshalb der ermäßigten Umsatzsteuer von 7%. Es ist vor allem dazu bestimmt, die allgemeine Ernährung zu ergänzen und wird in dosierter Form als Kapseln oder Pulver angeboten.
Im Sinne der Nahrungsergänzungsmittel-Verordnung (NemV) gilt Creatin als “sonstiger Stoff mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung” und nicht als Nährstoff, da er keine Mikronährstoffe (Vitamine oder Mineralstoffe) enthält.
Das meist in Pulverform angebotene Creatin zählt zu den ergogenen Wirkstoffen, das heißt es enthält Nahrungsbestandteile mit angeblich leistungsfördernden Eigenschaften. Vielfach kursiert der Mythos, es handele sich dabei um ein anaboles Steroid.
Aber das ist Mumpitz. Creatin ist ein Stoff, der vom Körper selbst produziert oder über die Nahrung aufgenommen wird. Bereits im Jahr 1832 wurde diese körpereigene Säure von Michel Eugene Chevreul in Frankreich entdeckt. Seitdem fasziniert Creatin die Wissenschaft und gilt als bestens erforscht.
Es handelt sich dabei um einen Stoff, der in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird und aus den Grundbausteinen folgender Aminosäuren besteht:
- Arginin: eine proteinogene α-Aminosäure mit hohem Stickstoff-Anteil
- Glycin: kleinste α-Aminosäure und wichtiger Bestandteil nahezu aller Proteine
- Methionin: eine schwefelhaltige, essenzielle proteinogene α-Aminosäure
Interessant ist: Creatin versorgt vor allem Zellen mit einem erhöhten Energiebedarf. Das betrifft die Zellen deiner Skelettmuskulatur und zum Teil auch deine Herzmuskelzellen. Ob Creatin bei einer Muskelkontraktion neue Energie bereitstellt, hängt von der Form und Intensität der Belastung ab.
Welche Wirkung hat Creatin?
Um die Wirkung von Creatin zu verstehen, beschäftigen wir uns zunächst mit Muskeln und dem Energiestoffwechsel unseres Körpers. Dabei spielen die Energiemoleküle Adenosintriphosphat (ATP) und Adenosindiphosphat (ADP) eine, wenn nicht sogar die wichtigste Rolle.
Bewegung braucht Energie: So reagiert dein Körper bei Muskelbelastungen
Die für die Belastung der Muskeln benötigte Energie wird durch die Aufspaltung von Adenosintriphosphat (ATP) zu Adenosindiphosphat (ADP) und Phosphorsäure freigesetzt. Dieser Vorgang findet bei jeder Muskelkontraktion statt.
Das Energiemolekül ATP spielt aber nicht nur eine wichtige Rolle für deinen Energiestoffwechsel, es aktiviert auch viele andere Stoffe sowie Enzyme in unserem Körper und regelt den Blutzuckerspiegel. Damit dein Körper dieses wichtige Molekül bereitstellen kann, gibt es drei Stoffwechsel-Prozesse der Energiegewinnung.
1. Aerobe Resynthese mit Sauerstoff
Vor allem bei längerer Belastung erfolgt die Energiebereitstellung über eine vollständige Zellatmung, die sogenannte aerobe Oxidation, auch aerobe Resynthese mit Sauerstoff genannt. Die Belastung ist dabei moderat. Das erkennst du daran, dass du dich bei dieser Art der Verbrennung vergleichsweise entspannt unterhalten kannst.
Was aber passiert bei einer maximalen Belastung? In dem Fall ist dein ATP-Vorrat nach etwa 1 bis 2 Sekunden erschöpft. Dein Tank ist dann vereinfacht ausgedrückt leer. Nehmen wir an, du willst trotzdem weitermachen und Vollgas geben: Damit dir dann weiter Energie zur Verfügung steht, muss dein Körper auf eine andere Art neues ATP produzieren.
2. Anaerobe Resynthese mithilfe von Glukose
Dafür regelt dein Körper die Energiezufuhr über die sogenannte anaerobe Resynthese mit Kohlenhydraten. Dazu benötigst du Glukose, ein Einfachzucker, auch bekannt als Traubenzucker bzw. Dextrose. Auf diese Weise kann dein Körper für maximal zwei weitere Minuten neues ATP bei maximaler Belastung bereitstellen.
Diese Form der schnellen Energiegewinnung hat Vor- und Nachteile. Durch die anaerobe Resynthese gewinnst du zwar neue Energie in Form von ATP, doch gleichzeitig übersäuern deine Muskeln, das heißt es sammelt sich Milchsäure (Laktat) in deinen Muskelzellen an.
Die Folge dieser Verstoffwechselung können Muskelschmerzen und eine Leistungsverminderung sein. Man spricht bei dieser Verstoffwechselung auch von anaerober lactacider Resynthese.
Doch Stop! Es gibt in diesem Belastungsbereich noch eine weitere Form der Energiebereitstellung, die gleichermaßen ohne Sauerstoffzufuhr funktioniert. Die sogenannte anaerobe alactacide Resynthese. Und jetzt kommt Creatin ins Spiel. Besser gesagt, Creatinphosphat, eine Verbindung aus Creatin und einem Phosphat-Rest.
3. Anaerobe alactacide Resynthese aus Creatinphosphat
Setzen wir nochmal da an, wo wir bereits waren. Nämlich an der Stelle, an der nach 1 bis 2 Sekunden dein natürlicher ATP-Vorrat erschöpft ist und du die Muskeln trotzdem weiter intensiv belastest, aber keine Glukose verbrannt wird.
Jetzt greift dein Muskel auf einen zweiten Speicher zurück, deinen Vorrat an Creatinphosphat, den du durch die Einnahme von Creatin erhöhen kannst. Dieser Speicher ist etwa drei bis viermal größer als dein natürlicher ATP-Vorrat und wird benötigt, um neues ATP bei hoher Belastung zu erzeugen.
Mithilfe des Enzyms Creatinkinase wird jetzt blitzschnell neues ATP resynthetisiert. Dabei wird ADP und Creatinphosphat zu Creatin und dem, was wir brauchen: ATP. Nach der Belastungsphase wandelt das jetzt wieder zur Verfügung stehende ATP unser Creatin in Creatinphosphat um und wir befinden uns wieder im Ausgangszustand.
Creatin spielt deshalb eine wichtige Rolle für die anaerobe Energie-Bereitstellung bei hoher Muskelbelastung, ohne dass unsere Zellen dafür Zucker oder Sauerstoff benötigen.
Wann setzt die Wirkung von Creatin ein?
Die Wirkung von Creatin setzt direkt nach intensiven Belastungen ein. Das heißt im Umkehrschluss, je intensiver die Muskeln punktuell beansprucht werden, desto größer sind die nachweisbaren Konzentrationen an ADP und Creatin in deinen Muskelfasern.
Diese Form der Energiebereitstellung steht dir nur für kurze Zeit zur Verfügung, denn Du kannst die dafür benötigte Belastung nicht lange aufrechterhalten. Deshalb löst kurz nach Belastungsbeginn die anaerobe Resynthese aus Glukose die anaerobe alactacide Resynthese aus Creatinphosphat meist ab.
Wie lange wirkt Creatin im Körper?
Creatin wirkt also in der Regel nur wenige Sekunden lang im Körper. Das liegt vor allem an der kurzen Reizlänge, die bei gezieltem Muskeltraining und Sprints erzeugt wird. Es hängt also stark von der Form und Intensität der Belastung ab.
Was als gesichert gilt: Die Wirkung dominiert kurz nach Belastungsbeginn und nimmt dann zunehmend ab. Es gibt allerdings auch Non-Responder, bei denen das eingenommene Creatin überhaupt nicht wirkt. Gemäß einer wissenschaftlichen Studie betrifft das vor allem Personen mit hohen initialen Creatin-Werten, die wenig Typ-2 Muskelfasern haben.
Nehmen wir an, du gehörst nicht zu dieser Personengruppe. Damit Creatin dann bei der Muskelkontraktion wirkt, solltest du zuvor deinen Creatin Speicher aufgebaut haben. Eine Meta-Studie stellt dazu fest, dass Creatin dafür nicht in größeren Mengen vorher geladen werden muss.
Stattdessen wird empfohlen, bei einem erhöhten Bedarf täglich drei bis fünf Gramm Creatin über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen zu supplementieren. Damit erreichen die Fasern deiner Skelettmuskulatur ein ähnlich hohes Creatin-Sättigungs-Level wie bei einer Ladestrategie.
Beachte aber, dass du neben der Supplementierung Creatin über die Ernährung zu dir nimmst. Deshalb schwankt die tägliche Gesamtmenge, je nachdem, was du isst. Infos darüber, wie viel Creatin in den einzelnen Lebensmitteln enthalten ist, dazu später mehr.
Welches Creatin ist das Beste?
Es kursieren immer wieder Berichte, dass in Creatin-Produkten Spuren von Anabolika nachgewiesen wurden. Vor allem im Zusammenhang mit Dopingfällen. Vielleicht entstand so der Mythos, Creatin sei ein anaboles Steroid. Die Gründe dafür liegen jedoch ausschließlich im Herstellungsprozess. Oder liegt es am System des Profisports selbst?
Als Otto-Normalverwender ist es jedenfalls wichtig, auf Qualität zu achten und ein hochwertiges Produkt zu kaufen. Aus wissenschaftlicher Sicht ist das Creatin Monohydrat. Zwar wurden in den letzten dreißig Jahren auch andere Zusammensetzungen entwickelt, um den Creatin Speicher noch effektiver aufzufüllen, doch Vorteile haben sich bei den Neuentwicklungen nur in der Löslichkeit gezeigt, weniger in der Wirkung.
Das Monohydrat erweist sich deshalb als Goldstandard aller im Handel angebotenen Creatin-Produkte. Auch, weil es sehr stabil ist und selbst bei erhöhten Lagertemperaturen über Jahre keine Anzeichen eines Abbaus zu Kreatinin zeigt.
Wirkung von Creatin: Wie nimmst du es ein und zu welchem Zweck?
Während einer Creatin-Kur ist es aus gesundheitlichen Gründen sehr wichtig, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, der Zeitpunkt der Einnahme spielt dabei keine Rolle. Denn ob du Creatin als Nahrungsergänzungsmittel mit oder zwischen deinen Mahlzeiten bzw. vor oder nach deinem Training zu dir nimmst, ist für die Wirkung völlig unerheblich.
Wichtiger ist: Bei veganer Ernährungsweise kann Creatin-Monohydrat deine maßgebliche Creatin-Versorgungsquelle sein, denn in Pflanzen ist wenig bis gar kein Creatin enthalten. Gerade dann ist die Supplementierung womöglich eine sinnvolle Ergänzung für deinen Energiestoffwechsel.
Wenn du älter bist (Ü55+) und deine Muskulatur altersbedingt zurückgeht, führt die Einnahme von Creation nachweislich zu einer Erhöhung deiner Muskelmasse, aber nur, wenn du regelmäßig Muskeltraining betreibst. Bei anderen Altersgruppen konnte diese Wirkung bislang wissenschaftlich nicht eindeutig belegt werden.
Athleten im Leistungssport nehmen Creatin aus unterschiedlichen Gründen. Einer Umfrage des Journal of Sport Sciences aus dem Jahr 2007 zufolge verwenden 71% der Athlet*Innen Nahrungsergänzungsmittel vorrangig mit dem Ziel der verbesserten Regeneration, 52% zur Optimierung des Gesundheitszustandes und lediglich 46% zur Leistungssteigerung.
In dieser Umfrage gaben 20 % der Befragten außerdem an, Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin zu nutzen, weil ihnen “die Zeit fehlt, um ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten”. Hierzu nehmen Weltsportverbände wie das internationale Olympische Komitee (IOC) im sogenannten “Food First Approach” eine klare Position ein.
Demnach können Nahrungsergänzungsmittel keine inadäquate Ernährung kompensieren. Sporttreibende sollten sich stattdessen auf eine ausbalancierte, nährstoffreiche Ernährung fokussieren und möglichst auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten.
Wo ist Creatin drin?
Creatin kommt nicht nur in deinen Muskelzellen vor, sondern ist auch in vielen tierischen Lebensmitteln wie Fisch und Fleisch enthalten. In einem Artikel im American Journal Clinical Nutrition (Hoogwerf, Laine, Greene, 1986) heißt es, dass wir bei einer ausgewogenen Ernährung täglich etwa ein Gramm Creatin über Lebensmittel zu uns nehmen.
Dadurch kann oft nur ein Teil unseres täglichen Bedarfs von 3-5 Gramm gedeckt werden. Den Rest muss dein Körper selbst produzieren. Bei einem Körpergewicht von 70 kg und einem bestehenden Creatin-Pool von 120 g synthetisiert dein Körper täglich etwa 2 Gramm (Balsom et al. 1994). Der Rest erfolgt exogen, also über die Nahrung.
Die nachfolgenden Kreatin-Mengen, die wir über die Ernährung aufnehmen können, wurden 1994 in Sports Medicine von Balsom/Ekblom mit einem Spectrophotometer nachgewiesen:
Lebensmittel | Creatingehalt in g/kg |
---|---|
Garnelen | Spuren |
Kabeljau | 3 g |
Hering | 6,5 – 10 g |
Scholle | 2 g |
Lachs | 4,5 g |
Thunfisch | 4 g |
Rindfleisch | 4,5 g |
Schweinefleisch | 5 g |
Milch | 0,1 g |
Cranberries | 0,02 g |
Supplementation
Aus den Werten wird leicht ersichtlich, dass selbst bei einer fleisch- und fischreichen Ernährung eine tägliche Menge von 5 g Creatin mit den aufgelisteten Lebensmitteln nicht leicht zu erreichen ist.
Du müsstest nach Adam Riese täglich 5 Dosen Thunfisch oder Steaks essen. Ich finde, das ist weder aus gesundheitlichen Gründen zu empfehlen noch aus Sicht einer nachhaltigen Ernährung vertretbar. Hinzu kommt aktuell noch das Thema steigender Lebensmittelpreise durch die Inflation. Kommen wir zu den entscheidenden Fragen dieses Beitrags.
Wenn du komplett auf tierische Lebensmittel verzichtest, erzeugt dein Körper dann genügend Kreatin? Was passiert, wenn du vegan lebst und komplett auf Kreatin-Monohydrat als Nahrungsergänzung verzichtest?
Die Antworten dazu überraschen und zeigen, dass Fleischersatzprodukte hier zukünftig eine wichtige Rolle spielen können.
Welche Vorteile hat die Wirkung von Creatin bei einer pflanzenbasierten Ernährung?
Denn neben der Supplementierung mit Creatin-Monohydrat-Pulver gibt es aktuell findige Unternehmen, die neue Produkte auf Basis des Monohydrats entwickelt haben. Der Clou daran: Diese Produkte sind als Zutat für die Anreicherung von Fleischersatzprodukten geeignet.
Für mich steht fest, dass diese Spezialchemie-Unternehmen in den nächsten Jahren den Markt für tierische Ersatzprodukte entscheidend mitprägen werden. Die Nachfrage ist da und die Lebensmittelhersteller werden diese Innovationen mit Sicherheit im Auge behalten.
Denn durch diese Produkte, oder besser gesagt Zutaten, können Mangelerscheinungen bei einer rein pflanzenbasierten Ernährung vermieden werden. Mangelerscheinungen, die sich durch eine Vielzahl an Symptomen bemerkbar machen wie:
- Leistungsabfall
- Muskelschwäche
- Muskelabbau
- Muskelschmerzen
- Müdigkeit
- Abgeschlagenheit
Deshalb meine Empfehlung: Wenn du vegan lebst und dein Körper nicht genug Creatin produziert, dann kannst du mithilfe der Supplementierung oder durch mit Kreatin angereicherte Lebensmittel dein Nährwertprofil ausgleichen und deinen Energiestoffwechsel unterstützen, insbesondere wenn du deine Muskeln intensiv beanspruchst.
Welche Nebenwirkungen hat Creatin?
Die gute Verträglichkeit und Wirkung von Creatin ist weitläufig bekannt, aber immer wieder tauchen Zweifel vor der Anwendung auf, zu welchen unerwünschten Nebenwirkungen Creatin führen kann.
Die nachfolgenden Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen stützen sich nicht auf einzelne Studien, sondern auf eine Metastudie, in der eine Vielzahl von Studien zu den Nebenwirkungen analysiert und die wichtigsten Erkenntnisse am Ende zusammengefasst wurden.
Wichtig beim Lesen von Studien ist, dass die Untersuchungen meist nicht die Wechselwirkungen mit anderen Präparaten berücksichtigen. Sie lassen oft auch Menschen mit Vorerkrankungen und Risikogruppen außer Acht, die womöglich anders auf die Einnahme reagieren. Behalte das bitte immer im Hinterkopf.
Erhöht Creatin die Fettmasse?
Eine akute Creatin-Supplementierung über einen Zeitraum von 7 Tagen, gemeint ist vermutlich eine Ladephase mit täglichen Dosen von 20-25 Gramm, hatte in mehreren Studien keinen Einfluss auf die Fettmasse bei jungen und älteren Erwachsenen. Die fettfreie Masse war jedoch erhöht.
Bei Studien während eines 12-wöchigen Trainingszeitraums wurde festgestellt, dass die magere Körper-Masse und die Muskelfasergröße zunahmen. Der prozentuale Anteil an Körperfett und Fettmasse jedoch unbeeinflusst blieb.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Nahrungsergänzung mit Creatin die Fettmasse in einer Vielzahl von Populationen nicht erhöht.
Führt Creatin zu Wassereinlagerungen?
Bei dieser Frage gibt es keine eindeutige Antwort, vor allem, wenn man unterschiedliche Untersuchungszeiträume betrachtet. Aber es gibt mehrere Studien, die darauf hindeuten, dass Creatin das Gesamtkörperwasser (intra oder extrazellulär) relativ zur Muskelmasse über längere Zeit nicht verändert.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es zwar einige Hinweise darauf gibt, dass eine Kreatin-Supplementierung die Wassereinlagerung erhöht, was hauptsächlich auf kurzfristige Zunahmen des intrazellulären Volumens zurückzuführen ist. Über einen längeren Zeitraum gesehen führt eine Creatin-Supplementierung möglicherweise nicht zu Wassereinlagerungen.
Verursacht Creatin Nierenschäden/Nierenfunktionsstörungen?
Die Metastudie stellt hier zusammenfassend fest, dass eine Kreatin-Supplementierung bei Einnahme in den empfohlenen Dosierungen bei gesunden Personen nicht zu Nierenschäden und/oder Nierenfunktionsstörungen führt.
Verursacht Creatin Haarausfall/Kahlheit?
Bis zum Zeitpunkt der Veröffentlichung der Meta-Studie im Jahr 2021 haben 12 Studien die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf Testosteron untersucht.
Zwei Studien berichteten über kleine, physiologisch unbedeutende Erhöhungen des Gesamttestosterons nach sechs bzw. sieben Tagen der Supplementierung, während die restlichen zehn Studien keine Veränderung der Testosteronkonzentrationen berichteten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die aktuelle Beweislage nicht darauf hindeutet, dass eine Kreatin Supplementierung das Gesamttestosteron, freies Testosteron, DHT erhöht oder Haarausfall/Kahlheit verursacht.
Fazit
Bei einer ausgewogenen Ernährung, die auch tierische Lebensmittel beinhaltet, kannst du durch deine körpereigene Produktion deinen täglichen Bedarf in den meisten Fällen decken. Dazu musst du nicht zusätzlich Kreatin in Form von Monohydrat zu dir nehmen.
Wenn du jedoch vegan lebst und dein Körper nicht genug Creatin produziert, um deinen täglichen Bedarf zu decken, solltest du Rücksprache mit deinem Arzt nehmen. In diesem Fall macht es womöglich Sinn, durch eine individuelle Supplementierung dein Nährwertprofil auszugleichen, um deinen Energiestoffwechsel zu unterstützen.
Für Sporttreibende gilt: Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin können keine inadäquate Ernährung kompensieren. Du solltest dich stattdessen auf eine ausbalancierte, nährstoffreiche Ernährung fokussieren und möglichst auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Eine Erhöhung der Muskelmasse im Kraftsport mit Creatin ist nur bei über 55jährigen belegt.
Aus Gründen der Regeneration und der erhöhten muskulären Belastung kann eine Creatin-Kur ein gezieltes Training trotzdem unterstützen, sollte aber auf die Intensität der Belastung sowie auf die physiologische Prädisposition jedes Einzelnen abgestimmt sein. Denn wie auch bei Vitaminen und Mineralstoffen gilt für Creatin: Viel hilft nicht viel.
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