Das beste Erbsenpüree zum selber machen

Erbsenpüree ist für mich der heimliche Champion unter den Gemüsebeilagen. Allein die Nährwerte sind beeindruckend. Selbstgemachtes Erbsenpüree hat nicht nur ein ausgewogenes Verhältnis an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, sondern enthält auch viele wertvolle Ballaststoffe.

Außerdem ist der Körper dankbar für jedes Mikrogramm Thiamin, das reichlich im Erbsenpüree enthalten ist. Mit Erbsen gleichst du eventuelle Defizite dieses Vitamins schnell aus und stärkst damit auf natürliche Weise dein Nervensystem.

Klassisches Erbsenpüree: Die wichtigsten Infos

Erbsen gehören von allen pflanzlichen Sattmachern zu denen mit dem höchsten Anteil an Kohlenhydraten und Proteinen. Wenn du deine Ernährung auf Low Carb umstellen willst, empfehle ich deshalb andere Gemüsesorten wie Brokkoli, Gurken oder Paprika. Erbsen bleiben trotzdem mein persönlicher Favorit mit ihrem sehr geringen Fettanteil und hohen Energiewerten.

Für mich als Freizeit-Ausdauersportler ist das perfekt. Doch aufgepasst. Wenn du dich rein pflanzlich ernährst, solltest du dein Erbsenpüree besser selber machen. Denn Erbsenpüree aus der Dose enthält mitunter tierische Fette und Spuren weiterer tierischer Lebensmittel. Außerdem hat der gekaufte Püree weitaus weniger Ballaststoffe als die Do-it-Yourself Variante.

Wir verraten dir, wozu diese leckere Beilage am besten passt. Und wir geben dir einen tollen Geheimtipp für die Verwendung von Erbsenpüree, den Jojo Kohlsprosse mir verraten hat.

Welches ist das beste Erbsenpüree?

Es gibt viele Rezepte für Erbsenpüree, die ich ausprobiert habe. Am Ende ist aber nur eines zu meinem absoluten Lieblingsrezept geworden, weil es blitzschnell zubereitet ist und ich es gut verdauen kann. Warum das Rezept ideal für den Darm ist, liegt an der Beigabe von Miso.

Miso ist ein fermentiertes Lebensmittel und wird aus Soja und einem Schimmelpilz mit dem Namen Koji hergestellt. Das klingt japanisch aber nicht wirklich lecker? Ich war mutig und habe eine Messerspitze probiert. Das Ergebnis. Sie schmeckt extrem aromatisch und ein bisschen fleischig.

Vielleicht hast du schon einmal japanische Miso-Suppe gegessen, dann kennst du das Aroma von Miso, das als eine Mischung aus süß, sauer, salzig und bitter beschrieben werden kann. Diese Paste enthält Kupfer, Mangan, Vitamin K, Protein und Zink. Aber das beste sind die Enzyme, die bei der Herstellung entstehen. Hier die Makro-Nährstoffe von Miso.

NährstoffeMenge
Fett6,1 Gramm
Kohlenhydrate4,7 Gramm
Eiweiß10,5 Gramm
Alle Angaben für jeweils 100 Gramm Miso, Kalorien durchschnittlich 115 kcal, 100 Gramm Miso enthalten etwa 6,7 Gramm Salz

Bei der Fermentierung von Pilz und Soja steigt die Zahl der nützlichen Bakterien, die sogenannten Probiotika. Und das ist richtig gut für deine Verdauung, denn durch die Aufnahme dieser Bakterien erhöhst du die Gesundheit deines Darmmikrobioms. Dadurch kann dein Körper Nährstoffe besser verwerten. Miso und Erbsen sind für mich deshalb das ultimative Dream-Team.

Wie mache ich die Paste selber?

Erbsenpüree-Paste selber machen ist kinderleicht und schnell gemacht. Perfekt ist es als Beilage zu Lachs oder Kartoffeln. Für das nachfolgende Rezept habe ich neben Miso frische Minze dazu gegeben. Denn für viele wird der salzige Geschmack der Paste als sehr stark empfunden. Die frische Minze mildert das ab. Oder du nimmst einfach weniger Miso.

Foto von Erbsenpüree mit Minze selber gemacht

Erbsenpüree mit Minze

Nährstoffreich, fettarm mit vielen Ballaststoffen. Und gut für die Verdauung durch die fermentierte Sojapaste.
Zubereitungszeit 15 Min.
Kochzeit 7 Min.
Gericht Beilage, Brotaufstrich
Land & Region Europäisch
Portionen 2 Portionen

Zutaten
 

  • 400 g Erbsen (TK)
  • 4 EL Gemüsebrühe
  • 2 Zweige Minze
  • 2 EL Miso (helles oder dunkles)

Anleitung
 

  • Tiefgekühlte Erbsen in einen kleinen Kochtopf geben
    Foto mit Erbsen im Kochtopf
  • Gemüsebrühe dazugeben und auf der Kochplatte 7 Minuten lang dünsten
  • Minze waschen, die Blätter von den Stielen abzupfen und beiseite legen
    Foto mit frischer Minze auf einem Teller
  • Gedünstete Erbsen abgießen und zusammen mit den klein gezupften Minzblättern in der Rührschüssel fein pürieren
  • Miso in die Rührschüssel geben und gut verrühren
    Foto mit Erbsenpüree und Miso

Notizen

Lege 3-4 Minzblätter beiseite zum Garnieren.
Erbsenpüree passt sehr gut zu Lachs oder Bratkartoffeln.
Wer mag, kann statt der Miso Paste zum Würzen auch Salz, Pfeffer, Zucker, Muskat und Petersilie nehmen. Aber dann ist es nicht mehr das beste Erbsenpüree. 🙂
Keyword Erbsen, Minze, Miso, Püree

Ein wichtiger Tipp. Die Miso-Paste bitte nicht kochen, ansonsten tötest du die vielen gesunden Bakterien ab, die darin enthalten sind. Auch die Erbsen solltest du nur dünsten. Gehe dazu einfach die einzelnen Schritte in der Kochanleitung durch, dann kann nichts schief gehen.

Jojo Kohlsprosse hat meinen Erbsenpüree vor kurzen beim Abendessen völlig ungeniert als Brotaufstrich verwendet. Ein echter Geheimtipp wie ich finde, den wir euch mit auf den Weg geben wollen. Und jetzt wie immer, das wichtigste:

Guten Appetit mit nachhaltiger Ernährung!


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Seit Jörg feste Nahrung essen kann schiebt er am liebsten frisches Gemüse in sich rein und hat dabei jede Menge über gesunde Ernährung gelernt. Lerne mehr über Jörg, wie er zum Experten für New Food und Nachhaltigkeit wurde und warum er zusammen mit der Kohlsprosse darüber schreibt. Wenn du für Jörg und Jojo einen Themen-Vorschlag hast, dann fülle das Kontaktformular aus. Wir versuchen, deine Fragen innerhalb von zwei Wochen zu beantworten.

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