Chia Samen Rezepte: Wie viel Chia Samen du nehmen kannst

Chia Samen gelten als Sattmacher mit einer hohen Nährstoffdichte und sind schon lange kein Geheimtipp mehr. Bereits eine kleine Portion versorgt unseren Körper mit Proteinen, gesunden Fetten, Calcium, Eisen und Zink. Außerdem gibt es tolle Rezepte mit Chia Samen, um deine Nährstoffversorgung auf ein neues Level zu bringen.

Vielleicht fragst du dich, wie Chia Samen auf die Verdauung auswirkt, ob dieses sogenannte Pseudogetreide zum Abnehmen geeignet ist und wie hoch die empfohlene tägliche Dosis ist. Nach diesem Artikel hast du Klarheit darüber und weißt außerdem, ob Chia-Samen zukünftig in Deutschland aus regionaler Produktion bezogen werden kann.

Das wichtigste in Kürze

  • Die empfohlene Tagesmenge für Chia Samen beträgt 15 Gramm – das entspricht 1,5 Esslöffeln. Mehr wird nicht empfohlen, da es ansonsten zu Magenproblemen kommen kann
  • Wenn du einen empfindlichen Magen hast, lasse die Chia Samen mindestens 10 Minuten vor dem Verzehr in Wasser, Soja- Haferdrinks oder auch Milch aufquellen
  • Bisher konnte nicht nachgewiesen werden, dass Chia beim Abnehmen hilft. Die Körner haben aber einen sättigenden Effekt und sind deshalb für Diäten eine sinnvolle Ergänzung

Chia Samen: Was du darüber wissen solltest

Eigentlich erstaunlich, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) Chia-Samen erstmals 2009 als neuartige Lebensmittelzutat genehmigt hat. Chia ist ein ballaststoffreiches Naturprodukt, das seit mehr als 5000 Jahren als Grundnahrungsmittel verwendet wird. Über das hohe Alter dieses Newcomers kann die Kohlsprosse nur staunen.

Wir empfehlen, nicht mehr als 15 Gramm der unbehandelten Körnchen pro Tag zu verzehren. Das entspricht ca. 1,5 gehäuften EL. In Backwaren oder Cerealien darf der Höchstgehalt von 5 % nicht überschritten werden, da es bei empfindlichen Personen ansonsten zu Magenschmerzen, Blähungen, Völlegefühl oder Dünnpfiff kommen kann.

Nährwerte pro 100 Gramm Chia Samen

Energie440 kcal
Fett30-35 g
Kohlenhydrate25-41 g
Eiweiß20-22 g
Ballaststoffe18-30 g
Makro-Nährstoffe, die im Chia Samen enthalten sind

Was ist Chia Samen und woher kommt er?

Der ursprünglich aus Mexiko und Zentralamerika vorkommende Chia gehört wie Salbei zur Gattung der Lippenblütler. Nach der Eroberung Süd- und Mittelamerikas durch Spanien schaffte es der Chia über den großen Teich auf die iberische Halbinsel und erhielt den Namen Salva hispanica.

Chia war bereits in der vorspanischen Zeit in Mexico ein wichtiges Agrarprodukt und wurde sowohl als Nahrungsmittel als auch zu medizinischen Zwecken und zur Ölgewinnung genutzt. Zuvor war die Pflanze schon bei den Azteken ein bedeutendes Nahrungsmittel, geriet aber bei den Nachkommen aus ungeklärten Gründen fast in Vergessenheit.

Als wertvoller Lieferant von Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien werden die Samen seit Jahrhunderten von den Ureinwohnern in Nord- und Mittelamerika roh oder getrocknet gegessen. Auch für Saucen und als Verdickungsmittel wird Chia von den Urvölkern verwendet und für seine langanhaltende Sättigung geschätzt.

Wie lange muss man die Samen quellen lassen?

Wenn du den sättigenden Effekt von Chia nutzen willst, empfehle ich dir, den Chia Samen in kalter Flüssigkeit mindestens 10 Minuten quellen zu lassen. Dabei gilt die Faustregel eine halbe Tasse Samen mit mindestens drei Tassen Wasser, Milch oder Haferdrinks zu vermischen.

Die enthaltenen Ballaststoffe werden in Wasser teilweise zu Schleim bzw. zu Gel. Die Körnchen nehmen dabei mehr als das zehnfache ihres ursprünglichen Gewichts auf. Vor diesem Hintergrund kann Chia als Sattmacher eine Diät sinnvoll ergänzen. In Studien konnte allerdings noch nicht nachgewiesen werden, dass die Samen beim Abnehmen helfen.

Wie wirkt sich Chia-Samen auf meinen Körper aus?

Durch die hohe Aufnahmefähigkeit von Flüssigkeit und den hohen Gehalt an Ballaststoffen entfaltet Chia Samen eine sättigende und stopfende Wirkung. Die Nährstoffdichte und die Wirkung auf den Verdauungstrakt sind vergleichbar mit der von Leinsamen.

Infolgedessen baut dein Körper die aufgenommenen Kohlenhydrate langsamer ab und versorgt dich gleichmäßig über einen längeren Zeitraum mit Energie. Wenn du die empfohlene Tagesdosis überschreitest kann es allerdings zu den zuvor erwähnten unerwünschten Nebenwirkungen kommen.

Wie kann ich die Körner zubereiten?

Chia kann wie Getreide verarbeitet werden, zählt aber zum Pseudogetreide. Der Grund dafür ist die fehlende Backfähigkeit der Körnchen, die deshalb mit Roggen, Dinkel oder Weizen gemischt werden müssen, wenn du Backwaren wie Brot oder leckere Brötchen mit Chia Samen zubereiten willst.

Da die Samen der Chia-Pflanze geschmacksneutral sind kann das Superfood vielseitig für zahlreiche Chia Samen Rezepte verwendet werden. Sehr beliebt sind Chia-Samen in selbstgemachten Müsli oder Crunchy oder als Topping in Joghurts, Desserts oder Eiscreme.

Kaltes Dessert mit Chia Samen und Granatapfel-Stückchen
Bei Desserts solltest du Chia Samen vor dem Verzehr mindestens 10 Minuten quellen lassen. (Bildquelle: Quim Muns / Pixabay)

Auch in Smoothies halten die Körner Einzug, egal ob in Frucht-Smoothies, grünen Smoothies oder als geschmacksneutraler Nährwert-Pusher in Schoko-Smoothies. Doch auch hier gilt, lasst die Samen mindestens 10 Minuten quellen, damit es anschließend keine Verdauungsprobleme gibt. Das gilt für alle Rezepte mit Chia Samen.

Low-Carb Cracker mit Chia Samen

Unser Geheimtipp sind Low-Carb Cracker mit Chia Samen. Hier das Rezept zum Ausdrucken oder Anpinnen für euch:

Zutaten für Lowcarb Cracker Leinsamen, Kürbiskerne, Chia Samen, Sesam, Sonnenblumenkerne und Leinsamen

Low-Carb Cracker mit Chia Samen

Leckerer Snack für Zwischendurch mit gesunden Fetten und Ballaststoffen
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 1 Std. 25 Min.
45 Min.
Gericht Kleinigkeit
Portionen 4 Portionen
Kalorien 1124 kcal

Zutaten
 

  • 35 g Sonnenblumenkerne
  • 35 g Sesam
  • 25 g Leinsamen
  • 35 g Kürbiskerne
  • 25 g Flohsamen
  • 18 g Chia Samen
  • 25 ml Pflanzenöl z.B. Sonnenblumenöl
  • 200 ml heißes Wasser
  • Salz

Zubereitung
 

  • Zunächst heizt ihr den Backofen auf 175°C vor.
  • Gebt alle Samen in eine große Schüssel und gießt das heiße Wasser und das Sonnenblumenöl dazu.
  • Lasst alles mindestens 10 Minuten quellen.
  • Danach legt ihr ein Backblech mit Backpapier aus und verteilt die Masse darauf, indem ihr alles glattstreicht.
  • Jetzt streut ihr noch etwas Salz darüber und schiebt das Blech für 45 Minuten in den Ofen.
  • Aus dem Ofen nehmen und das Blech abkühlen lassen.
  • Brecht den knusprigen Cracker-Teig in mundgroße Stücke. Innerhalb von 7 Tagen verzehren!

Notizen

Nach Belieben mit Frischkäse, Räucherlachs, Magerquark, Salatgurken und belegen. Gut zusammen passen Lachs und Frischkäse oder Hüttenkäse mit Salatgurken.
Keyword ballaststoffe, chia samen rezepte, low carb

Nach etwa 45 Minuten ist der Teig trocken und hat eine goldbraune Farbe. Lasst das Blech abkühlen und brecht den knusprigen Cracker-Teig in mundgroße Stücke. Anschließend nach Belieben belegen. Gut zusammen passen Lachs und Frischkäse oder Hüttenkäse mit Salatgurken.

Zutaten für Lowcarb Cracker Leinsamen, Kürbiskerne, Chia Samen, Sesam, Sonnenblumenkerne und Leinsamen
Zutaten für ballaststoff- und proteinreiche Low Carb Cracker mit gesunden Fetten (Copyright: Jörg Ambro)

Kann ich für meine Rezepte Chia Samen kaufen, der in Deutschland angebaut wurde?

Mittlerweile kannst du Chia nicht nur in Reformhäusern und Biomärkten finden, sondern auch in gut sortierten Discountern und Drogeriemärkten. Bisher ist mir bei keinem der Produktverpackungen aufgefallen, dass das Bio-Siegel der EU-Öko Verordnung fehlte.

Der Chia-Samen muss aus dem Ausland importiert werden, da die Sorten in Herbst- und Wintermonaten blühen und nicht frostbeständig sind. Die größten Importeure sind die Heimatländer in Zentral- und Südamerika. Laut Zoll-Angaben werden die Körnchen aber vermehrt aus Afrika bezogen. Ob das an der deutlich gestiegenen Nachfrage liegt, kann ich leider nicht belegen.

Forscher der Uni Hohenheim in Baden-Württemberg haben kürzlich eine neue Sorte gezüchtet, die in Deutschland blühen kann. Die Sorte trägt den Namen „Juana“ und blüht bereits im Sommer. Es ist die erste Chia-Sorte, die in Deutschland zugelassen ist. Derzeit wird noch nach geeigneten Anzuchtfirmen gesucht. Dem gewerbsmäßigen Anbau für nachhaltig erzeugten Chia Samen aus Deutschland steht damit nichts mehr im Wege.

Fazit

Chia Samen wird seinem guten Ruf als „Gold der Azteken“ mehr als gerecht, da es durch die Vielzahl an enthaltenen Nährstoffen ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung sein kann. Dazu solltest du die empfohlene Tagesdosis von 15 g in Chia-Samen Rezepten nicht überschreiten, wenn dein Darm nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt ist.

Hast du einen empfindlichen Magen haben, dann lass die Körnchen auf jeden Fall mindestens 10 Minuten quellen, bevor du sie verzehrst, das gleiche gilt auch für Chia in Smoothies, Joghurts und anderen Rezepten. Wenn du das beherzigst, kannst du deinen Körper so bedenkenlos mit wertvollen, ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien versorgen und erzielst einen sättigenden Effekt.


Triff den Autor

Seit Jörg feste Nahrung essen kann schiebt er am liebsten frisches Gemüse in sich rein und hat dabei jede Menge über gesunde Ernährung gelernt. Lerne mehr über Jörg, wie er zum Experten für New Food und Nachhaltigkeit wurde und warum er zusammen mit der Kohlsprosse darüber schreibt. Wenn du für Jörg und Jojo einen Themen-Vorschlag hast, dann fülle das Kontaktformular aus. Wir versuchen, deine Fragen innerhalb von zwei Wochen zu beantworten.

Schreibe einen Kommentar